ERNÄHRUNG
Versteckte Kalorien: Die unterschätzten
Fallen im Alltag
Viele kennen das Gefühl: Man isst „eigentlich“ gar nicht so viel – aber auf der Waage tut sich trotzdem nichts. Ein häufiger Grund dafür sind versteckte Kalorien.
Sie stecken in Lebensmitteln, die gesund wirken, aber deutlich mehr Energie liefern, als man denkt.
1. Fitnessbrot – klingt gesund, ist aber oft kalorienreich
Fitness- oder Mehrkornbrote enthalten häufig zusätzliche Öle und Fette, die die Kalorien in die Höhe treiben. Dazu kommt der Health-Halo-Effekt: Weil etwas gesund aussieht, essen wir automatisch mehr davon.
2. Light-Müsli – weniger Zucker, aber nicht automatisch leichter
Weniger Zucker bedeutet nicht automatisch weniger Kalorien. Viele Light-Müslis gleichen den Geschmack durch Nüsse und Trockenfrüchte aus – beides echte Kalorienbomben. Außerdem liegen Portionsangaben oft bei unrealistischen 30 Gramm.
3. Nüsse – gesund, aber sehr energiedicht Nüsse sind nährstoffreich, aber haben eine hohe Kaloriendichte. Das macht die Portionskontrolle schwierig. Gesalzene Varianten fördern zusätzlich Heißhunger und können zu Wassereinlagerungen führen.
Fazit: Versteckte Kalorien findet man überall – selbst in Lebensmitteln, die auf den ersten Blick „clean“ wirken. Wer seine Ziele erreichen möchte, profitiert davon, genauer hinzuschauen, Portionsgrößen zu prüfen und gesunde Lebensmittel bewusst zu portionieren.
Ostern genießen – ohne schlechtes Gewissen
Genuss an Feiertagen: Ostern ohne schlechtes Gewissen genießen!
Ostern steht vor der Tür – eine Zeit der Gemeinschaft, des Frühlingsgefühls und natürlich des guten Essens. Gerade für viele Familien ist das Osterfest ein Anlass, sich gemeinsam an einen schön gedeckten Tisch zu setzen und traditionelle Speisen zu genießen. Snacks wie Osterschokolade, Lammbraten oder ein Osterzopf gehören einfach dazu – und das ist auch gut so.
Gesunde Ernährung bedeutet nicht, sich alles strikt zu verbieten. Vielmehr geht es darum, eine nachhaltige Balance zu finden, und dazu gehört es auch, sich an besonderen Tagen wie Ostern oder Geburtstagen etwas zu erlauben.
Warum ist es wichtig, sich gelegentlich etwas zu gönnen? Zu strikte Regeln können auf Dauer mehr schaden als nutzen. Wer sich ständig alles verbietet, läuft Gefahr, Heißhungerattacken zu entwickeln oder den Spaß an einer gesunden Ernährung zu verlieren. Der Schlüssel liegt darin, bewusst zu genießen. Etwas Schokolade oder traditionelle Ostergebäcke werden Deine Erfolge nicht zunichtemachen – solange Du danach wieder in Deine gewohnte Routine zurückfindest.
Balance statt Verzicht: Das bedeutet aber auch nicht, dass man maßlos übertreiben sollte. Wie in vielen Bereichen des Lebens kommt es auch hier auf die Balance an. Genieße bewusst, ohne zu übertreiben. Entscheide Dich gezielt für das, was Dir wirklich Freude bereitet, anstatt wahllos zuzugreifen.
Fazit: Langfristige Erfolge entstehen durch Beständigkeit. Letztendlich geht es nicht darum, sich an Feiertagen strikt an jede Regel zu halten, sondern darum, eine gesunde Beziehung zu Deinem Körper und Deiner Ernährung zu entwickeln. Wenn Du langfristig dranbleiben möchtest, solltest Du Dir auch mal etwas gönnen – und das ganz ohne Schuldgefühle. Ein paar bewusste Ausnahmen werden Deinen Fortschritt nicht gefährden.
Leinsamen & Chiasamen: Die perfekte
Ei-Alternative!
Leinsamen & Chiasamen: Die perfekte Ei-Alternative!
Viele Lebensmittel lassen sich leicht ersetzen – Reis durch Kartoffeln, Hühnchen durch Fisch. Doch wusstest Du, dass auch Eier eine pflanzliche Alternative haben? Leinsamen und Chiasamen sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern sorgen auch für eine perfekte Bindung in Deinen Gerichten.
Besonders in der veganen Küche sind sie ein echter Geheimtipp! Einfach einen Esslöffel gemahlene Leinsamen oder Chiasamen mit drei Esslöffeln Wasser mischen, kurz quellen lassen – und schon hast Du einen natürlichen Ei-Ersatz für Kuchen, Pfannkuchen oder Bratlinge.
Probiere es aus und entdecke, wie einfach Du Eier in Deiner Ernährung ersetzen kannst!
Wie gesund ist Fisch wirklich?
Wusstest du, dass Fisch eine echte Nährstoffbombe ist?
Fisch liefert zahlreiche wichtige Nährstoffe, die essenziell für unseren Körper sind. Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), hochwertiges Protein und essentielle Vitamine wie Vitamin D und B12 machen ihn zu einem der besten Lebensmittel für deine Gesundheit. Doch worauf solltest du achten?
Mikroplastik: Ein kleiner Haken im großen Bild
Unsere Ozeane enthalten Mikroplastik, das leider auch in kleinen Mengen in Fisch landen kann. Aber keine Sorge: Der gesundheitliche Nutzen von Fisch überwiegt deutlich. Die enthaltenen Nährstoffe sind für unseren Körper essenziell und können durch eine bewusste Auswahl von hochwertigem Fisch optimal genutzt werden.
Die wichtigsten Vorteile von Fisch
1. Omega-3-Fettsäuren (EPA + DHA): Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterstützen die Herzgesundheit, fördern die Gehirnfunktion und wirken entzündungshemmend.
2. Hochwertiges Protein: Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein, das wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration ist.
3. Wichtige Vitamine: Fisch liefert Vitamin D, das Deine Knochen stärkt, und Vitamin B12, das für Dein Nervensystem essenziell ist.
Wie oft solltest Du Fisch essen?
Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist es ideal, Fisch 1–2 Mal pro Woche zu genießen. So kannst Du von den wichtigen Nährstoffen profitieren, ohne es zu übertreiben.
Worauf es wirklich ankommt
Am Ende zählt nicht der Fisch selbst, sondern die Nährstoffe, die er liefert – wie Omega-3 (auch in Algen erhältlich), Proteine und Vitamine. Die Abwechslung in Deiner Ernährung macht den Unterschied und sorgt dafür, dass Du gesund bleibst.
Fazit:
Genieße Fisch bewusst und achte auf Qualität. Kombiniere ihn mit frischen, vielseitigen Lebensmitteln für eine ausgewogene Ernährung.
Fast-Food-Fitness-Check Teil 6 | Pizza
Vorweg: Eine pauschale Antwort hierauf gibt es nicht, denn durch die vielen Variablen bei der Zubereitung – z.B. Käseanteil oder Zusammensetzung des Teigs – ist eine Pizza immer genau so „gesund“ oder „ungesund“ wie man (bzw. das Restaurant) sie zubereitet.
Ein Beispiel: Eine Salami-TK-Pizza von Ristorante hat 873 kcal – eine Salami Pan Pizza von Pizza Hut mit 2493 kcal fast das Dreifache! Beides ist Pizza, aber während die eine wahrscheinlich deinen gesamten Tagesbedarf an Kalorien, Fett und Salz übersteigt, kann man die andere bei vorausschauender Planung durchaus hin- und wieder in die Tagesbilanz integrieren.
Zur Orientierung findest du daher in den Grafiken die Nährwerte handelsüblicher TK-Pizzen sowie von weit verbreiteten Restaurantketten anhand der Variante „Margherita“ (Achtung: Viele wählen für einen höheren Proteinanteil Pizza Tonno, allerdings nutzen Restaurants oft Thunfisch in Öl, weswegen der Fettgehalt hier höher ist).
Außerdem habe ich dir einen Rezept-Tipp für selbstgemachte Pizza mit etwas fitnesstauglicheren Nährwerten zusammengestellt: Der Weizenvollkornteig ist hier ein guter Kompromiss zwischen dem raffinierten Mehl und der (geschmacklich etwas radikaleren) Dinkelvollkornvariante.
Viel Spaß beim Nachmachen – lass es dir schmecken!
Fast-Food-Fitness-Check Teil 5 | Sushi
Die japanischen Schriftzeichen für Sushi, 寿司, bedeuten so viel wie „langes Leben“. Klingt so, als sei Sushi der Fitness-Champion unter den Fast Foods, oder?
In Sachen Makro- und vor allem Mikronährstoffverteilung gewinnt die japanische Spezialität tatsächlich klar gegen die bisher vorgestellten Schnellgerichte. Beispielsweise enthält die Algenhülle der Maki-Kreationen Vitamin K, Folsäure und Magnesium, die Wasabi-Beilage punktet sogar mit wertvollen Antioxidantien.
Nigiri mit Lachs, Thunfisch und Garnelen beinhalten die uns häufig fehlenden Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Proteine. Allerdings sollte dir klar sein, dass der Eiweißgehalt aufgrund der kleinen Fischmenge nicht gerade riesig ist: Ein kleines Sushi-Menü mit 6 Thunfisch-Maki und 6 Lachs-Nigiri enthält beispielsweise „nur“ 18g Eiweiß (aber eben auch nur knapp 300 kcal und 4g Fett, was wiederum für eine gute Gesamtbilanz sorgt).
Reis als Kohlenhydratquelle wird ebenfalls gerne überschätzt: Sushireis wird nach der Ernte geschliffen und poliert, weswegen er weniger Nährstoffe als andere Sorten enthält. Zudem wird er mit Essig und Zucker angereichert, damit er besser zusammenklebt. Das macht ihn nicht per se schlecht, du solltest nur beachten, dass es sich hier nicht um „normalen“ Reis handelt.
Achte zudem ein bisschen auf die Menge der Sojasoße: Sie enthält zwar 11 g Eiweiß auf 100 ml, allerdings im Durchschnitt auch 13 % Salz, was zu Wassereinlagerungen führen kann – wundere dich also nicht, wenn du am Morgen nach einem Sushi-Festmahl deutlich schwerer bist als am Vortag.
Solange du nicht auf allzu fettige (z.B. panierte) Variationen zurückgreifst, sollte eine Sushi-Platte deine Kalorienbilanz allerdings nicht groß beeinträchtigen – guten Hunger bzw. Itadakimasu!
Fast-Food-Fitness-Check Teil 4 | Die „Pommesbude“
Fast-Food-Fitness-Check Teil 4 | Die „Pommesbude“
Ihr habt euch gewünscht, die klassische deutsche „Pommesbude“ in Sachen Fitnesstauglichkeit unter die Lupe zu nehmen. Pauschale Empfehlungen sind hier schwierig, da Angebot und Zubereitung mitunter sehr stark variieren.
Das beliebteste (aber auch kalorienreichste) Kantinenessen ist sicher die Currywurst mit Pommes und Mayo: Hier kann man locker mit 1.000 kcal pro Portion rechnen. Zudem ist die Verteilung von Fett (65,2 g) zu Eiweiß (19,7 g) gelinde gesagt desolat – und das bei einer Mahlzeit mit Fleischbeilage!
Leider sind die Alternativen überschaubar: Oft wird das Fleisch in viel Fett gebraten statt auf dem Grill geröstet und dadurch mit Transfetten angereichert, die das „schlechte“ Cholesterin im Blut erhöhen (gleiches gilt für panierte Schnitzel oder Nuggets).
Mögliche besserere – wenn auch nicht gute – Alternativen findest du oben in der Grafik. Eine „okaye“ Wahl wäre tatsächlich das klassische Grillhähnchen, da es viel Eiweiß und recht wenig Fett enthält, sofern es am offenen Feuer gegart wird. Durch Entfernen der Haut kannst du den Fettgehalt weiter reduzieren, allerdings enthält die Haut – entgegen weitläufiger Meinung – auch gesunde einfach ungesättigte (neutrale) Fettsäuren.
Dazu könntest du dir einen Salat bestellen – den werden die meisten Pommesbuden in der ein oder anderen Form sicher ebenfalls anbieten. Generell würde ich dir empfehlen, keine fettigen Speisen mit Kohlenhydraten zu kombinieren (also beispielsweise das Hähnchen mit einem Salat – nicht mit Pommes).
Fazit: Fitnessgerechte Mahlzeiten in der Imbissbude sind wirklich schwierig zu bekommen und hängen stark von Angebot und Zubereitungsart des Anbieters ab. Den Gang dahin solltest du also nur dann antreten, wenn du dir bewusst etwas gönnen willst!
Fastfood-Fitness-Check - Teil 3: Subway
Dank der Vielfalt von Zutaten und Flexibilität bei der Sandwich-Zusammenstellung ist Subway mit die beste Adresse, wenn es um fitnessgerechte „To go“-Mahlzeiten geht. Je nachdem, welche Hauptbeilage du mit welchen Brot-, Käse- und Soßenvarianten kombinierst, kannst du dir eine leckere und sättigende Mahlzeit mit wirklich guter Makronährstoffverteilung zaubern!
Bei den Fleischbeilagen punkten besonders die weitestgehend „unbearbeiteten“ (d.h. lediglich marinierten) Hähnchen- und Rinder-Subs, zum Beispiel Chicken Fajita und Terijyaki, Roasted Chicken Breast, Turkey oder Beef. Zu den kalorienreicheren (weil fettigeren) Hauptbeilagen zählen hingegen BBQ Rib, Italian BMT, Tuna oder Veggie-Patty.
Beim Brot sind die Kalorien-Unterschiede marginal, allerdings gewinnt hier die Vollkorn-Variante, wenn es um Ballaststoffe geht. Größer sind die Abweichungen bei den Soßen: Die Caesar- oder Chipotle Southwest Soße schlagen beispielsweise mit knapp 100 kcal pro Portion zu Buche, wohingegen die Hot Sauce fast gar keine Energie enthält. Auch beim Käse kannst du ein bisschen sparen, wenn du auf die Streich- anstelle der Scheibenvariante setzt.
Trotz der frischen und größtenteils gesunden Zutaten kann es jedoch passieren, dass das Sub bei allzu üppiger Zusammenstellung zur Kalorienbombe mit hohem Fettanteil wird. Zur besseren Orientierung habe ich dir in der Grafik deshalb die Nährwerte und Makros eines „Best Case“- und eines „Worst Case“-Subs zusammengestellt – jeweils mit den kalorienärmsten und -reichsten Beilagen (die Salat- und Gemüsevariation fehlt, da sie nicht nennenswert zu Buche schlägt).
Du siehst: Mit ein paar Tricks kannst du dein Sub zur Fitnessmahlzeit machen – lass es dir schmecken!
Roh zu gekocht?! Wie erhalte ich die korrekte Menge?!
Roh zu gekocht?! Wie erhalte ich die korrekte Menge?!
Hier die Lösung!
Fastfood-Fitness-Check - Teil 2: Döner
Der Döner zählt zu den beliebtesten Fast-Foods Deutschlands. Aus gutem Grund: Fast nirgendwo sonst erhält man eine so leckere und sättigende Mahlzeit gegen verhältnismäßig wenig Geld wie an der Kebab-Bude.
Dabei kann der Döner sogar mit einer recht ordentlichen Makronährstoffverteilung punkten, wenngleich – wie bei fast allen Fast-Food-Gerichten – der Fettanteil recht hoch ist. Die Übeltäter sind meistens die mit ordentlich Mayonnaise angereicherte Cocktailsoße sowie überraschenderweise das Fleisch. Dies besteht nämlich in den meisten Fällen – egal ob Kalb oder Hähnchen – zu mindestens 20 % aus Fett (und überdies auch aus Wasser, Paniermehl, Sojaeiweiß und Erbsenstärke).
Die Joghurt-Soße schlägt übrigens mit ca. 30 kcal pro 100 g nicht sonderlich ins Gewicht und auch die „scharfe Soße“, bei der es sich meist um ein Chili-Knoblauchgemisch (ggf. mit etwas Sauerrahm) handelt, ist zu vernachlässigen. Wenn du auch hier Kalorien sparen willst, kannst du stattdessen natürlich einfach auf Chiliflocken oder eine Peperoni zurückgreifen.
Trotz allem ist es natürlich sehr schwer, den Kaloriengehalt eines Döners einzuschätzen: Meist schwanken Größe, Gewicht und Inhalt von Anbieter zu Anbieter, sodass zwischen 500 und 1.200 Kalorien pro Tasche theoretisch alles möglich ist. In den Grafiken findest du daher die Nährwerte eines eher großen Döners aufgelistet (damit du kalorientechnisch auf der sicheren Seite bist). Außerdem gebe ich dir einen Tipp, wie du die Mahlzeit beim Dönerladen noch fitnesstauglicher „pimpst“.
Guten Hunger!
Fastfood-Fitness-Check - Teil 1: McDonalds
Fitness und Fast Food – geht das überhaupt zusammen? Grundsätzlich ja, denn zu einem gesunden und bewussten Lifestyle gehört die Fähigkeit, sich ab und zu etwas gönnen zu können. Wie bei allen vermeintlich „ungesunden“ Lebensmitteln gilt: Die Dosis macht das Gift. Deshalb ist es hilfreich, einen näheren Blick auf die „Dosis“ und das „Gift“ zu werfen:
Ein Standard-Menü bei McDonald’s (Big Mac, große Pommes, Cola und ein Eis) deckt mit knapp 1️⃣7️⃣0️⃣0️⃣ kcal nicht nur einen Großteil eurer täglichen Energiebilanz ab, sondern übersteigt auch den Salz- und Fettbedarf der meisten. Unglücklicherweise handelt es sich dabei größtenteils um Transfette – also ungesättigte Fettsäuren, die durch industrielle Härtung und/oder Mehrfacherhitzung von Pflanzenöl entstehen. Transfette enthalten viel „schlechtes“ Cholesterin und können langfristig zu Gefäßablagerungen sowie damit einhergehenden Krankheiten führen. Leider ist der Fettgehalt selbst bei Mahlzeiten, die auf den ersten Blick „gesund“ erscheinen – wie z.B. der Chicken-Salat oder -wrap - sehr hoch; meistens sogar höher als der Eiweißanteil. Zu allem Überfluss machen die Mahlzeiten nur für sehr kurze Zeit wirklich satt.
Bei McDonalds ein fitnesstaugliches Gericht zu bestellen, ist daher eine echte Herausforderung – wenn auch nicht unmöglich. Die Grafiken liefern dir eine kleine Übersicht über die Nährwerte einiger Produkte, Alternativen und sogar ein mögliches „Low Carb“-Menü.
Allgemein gilt natürlich: Wenn du schon bei McDonalds bist, kannst du dir auch die Sachen gönnen, die dir schmecken. 🤤 Solange du dir bewusst bist, was du deinem Körper zuführst, und es als Ausnahme betrachtest, wird es deine Ziele langfristig nicht negativ beeinflussen! 💪🏻
Protein-Check!
Protein-Check!
Spoiler: Proteinpulver führt die Liste an!
Aber heißt das, dass du nur noch auf Proteinpulver zurückgreifen sollst?
Definitiv nicht!
Natürliche Proteinquellen sind essenziell für eine ausgewogene Ernährung.
Sie liefern nicht nur Protein, sondern auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren. Zudem tragen sie zu einem längeren Sättigungsgefühl bei und fördern die Verdauung.
Also, genieße deinen Proteinshake, aber vergiss nicht, dass echte Lebensmittel unverzichtbar sind.
Trumpf ist am Ende des Tages aber immer, dass dein Tagesbedarf an Eiweiß gedeckt wurde - dies steht über allem!
Maximiere deine Leistung bei intensiven Kraftbelastungen!
Maximiere deine Leistung bei intensiven Kraftbelastungen!
Kreatin ist der Schlüssel zur Steigerung deiner Muskelkraft, denn es sorgt für eine schnelle Regeneration von ATP, was deinen Muskeln die nötige Energie verschafft.
Deinen Kreatinspeicher kannst du mithilfe von Supplements auffüllen, denn dein Körper produziert nur rund 2g pro Tag kann aber bis zu 5g speichern!
Kreatin unterstützt also deine Muskelausdauer und hilft dir dabei deine Trainingseinheiten aufs nächste Level zu heben.
Wie wird Proteinpulver eigentlich hergestellt?
Wie wird Proteinpulver eigentlich hergestellt?
In 7 Schritten von der frischen Molke zum klassischen Whey- Proteinpulver in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen - wir erklären dir, wie dieser Fitnessliebling hergestellt wird.
McDonalds vs. Bäcker
Ehrlich gesagt, nicht unbedingt.
Der Hamburger von McDonalds hat nicht nur weniger Kalorien, sondern auch weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine.
Das bedeutet natürlich nicht, dass du jetzt komplett auf die Brezel verzichten musst und nur noch Hamburger von McDonalds essen solltest!
Es geht nur darum, dass du dir bewusst wirst, dass ein Gang zum Bäcker nicht unbedingt gesünder ist, als ein Essen bei McDonalds!
Warum du Sonnenblumenöl in der Küche meiden solltest?
Warum du Sonnenblumenöl in der Küche meiden solltest?
Sonnenblumenöl ist natürlich nicht nur schlecht, allerdings gibt es weitaus bessere Alternativen wie z.B. Olivenöl - mehr Infos erhältst du in den Grafiken!
Du möchtest mehr erfahren? Mit BODY COMPASS, dem KI-basierten Trainings- und Ernährungstool, erhältst du eine auf dich individuell zugeschnittene Vorgehensweise, zum Erreichen deiner Ziele.
www.body-compass.de
Vitamin Cheat Sheet
Welche Vitamine gibt es und wofür sind die eigentlich alle gut?
Die Wichtigsten haben wir dir oben aufgelistet.
Am besten nimmst du die Vitamine über eine ausgewogene Ernährung auf. Sollte das nicht möglich sein, gibt‘s natürlich Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen auf deine Vitamine zu kommen.
Diese solltest du aber immer nur als ERGÄNZUNG & nicht als Ersatz konsumieren!
Vermeide diese Fallen beim
Kalorien-Tracken
Du hast top-motiviert eine Fettreduktionsphase gestartet, zählst diszipliniert deine täglichen Kalorien per Tracking-App und verlierst dennoch über Wochen kein Gewicht? Das kann zwei Gründe haben:
1. Dein täglicher Energiebedarf wurde zu hoch berechnet bzw. eingeschätzt. In diesem Fall sollte eine Reduzierung der Kalorien bereits ausreichen, um endlich Erfolge zu erzielen.
2. Du trackst deine Lebensmittel falsch oder ungenau. Das kommt durchaus häufig vor und ist auch nicht schlimm, solange du grundsätzlich ein Gefühl für deine aufgenommene Essensmenge hast. Wenn sich die Ungenauigkeiten allerdings häufen, kann das Messergebnis grob verfälscht werden - was zu Frustration und schlimmstenfalls sogar zum Abbruch der Fettreduktionsphase führt.
In den Grafiken findest du die 5 größten Fallen, die beim Kalorienzählen lauern. Mach dir bewusst, dass die Bilanz beim Tracken ohnehin nie zu 100 % korrekt sein kann. Wähle deshalb das Kaloriendefizit nicht zu klein, sondern plane einen "Sicherheitspuffer" ein.
Und ganz wichtig: Mache dir nicht zu viel Stress! Entscheidend ist, dass du über Wochen und Monate mehr verbrauchst als du zu dir nimmst - Kleinere Abweichungen an einem Tag sind so gut wie egal! (Beachte nicht nur die 24h Tages-kcal-Bilanz, sondern skaliere es z.B. auch auf 7 oder z.B. 30 Tage - dies kannst du dir ebenfalls super zu nutzen machen, um präventiv Kalorien einzusparen - beispielsweise für mehr Freiheiten)
Bist du auf der Suche nach individuellen, auf dich zugeschnittenen Ernährungsplänen? Buche jetzt deinen Zugang bei "Body Compass", der Fitness-KI von Stå upp Society: www.body-compass.de
Welche Lebensmittel du (nicht) roh essen solltest!
Kochen, braten, dünsten? Oder doch lieber roh essen? Es gibt viele Möglichkeiten, sein Gemüse zuzubereiten. Manchmal sind wir gezwungen, die pflanzlichen Lebensmittel zu erhitzen, weil sie roh schlicht giftig für uns wären: Kartoffeln, Auberginen, grüne Bohnen oder Rhababer zum Beispiel.
Manchmal entscheidet die Zubereitungsart jedoch auch über den Gehalt der gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe in unseren Lebensmitteln. Wusstest du zum Beispiel, dass Zucchini roh verzehrt werden kann und dann sogar mehr Eisen und Vitamin C enthält? Gleiches gilt übrigens für Brokkoli, Paprika und rote Bete, die ebenfalls viele hitzeempfindliche Mikronährstoffe enthalten.
Umgekehrt gibt es auch Lebensmittel, bei denen wir es gewohnt sind, sie roh zu essen, die aber erst nach Erhitzung ihre optimale Wirkung entfalten. Das prominenteste Beispiel dafür sind Tomaten: Sie enthalten sogenannte Lykopene, die nicht nur für die rote Farbe verantwortlich sind, sondern auch für die Zellen schützen, Krebs vorbeugen und Blutgefäße schützen. Ihr Anteil erhöht sich beim erhitzen um das anderthalbfache (!)
Weitere Beispiele für Lebensmittel, die sich entweder roh oder erhitzt von ihrer besten Seite zeigen, findest du oben in der Grafik!
Reis, Pute, Brokkoli - Pflichtmahlzeit?
Wer kennt es nicht? Das Bodybuilder-Klischee-Essen: Reis, Hähnchen und Brokkoli. Aber was steckt eigentlich hinter der angeblichen "Power-Mahlzeit" - und ist es wirklich DIE beste Mahlzeit für Kraftsportler?
Spoiler: Nein - wie so oft, geht es auch anders. Die Kombi Reis, Hähnchen/Pute, Brokkoli hat nämlich nichts "magisches", sondern ist „nur“ eine sehr vorteilhafte Kombination von Lebensmitteln und deren Makro- und Mikronährstoffen. Zudem sind sie für die meisten Menschen gut verträglich (weniger unangenehme Symptome, wie z.B. Wassereinlagerungen) und eignen sich daher als "klassische" Mahlzeit.
Hähnchen dient als magere Eiweißquelle (22g auf 100g, > 2g Fett) und hilft daher beim Muskelaufbau und -erhalt.
Reis als schnell verdauliche Kohlenhydratquelle versorgt dich mit der nötigen Power fürs Training.
Brokkoli ergänzt die Mahlzeit durch Ballaststoffe und Vitamine, die gut für die Verdauung und das Immunsystem sind.
All das können aber auch andere Lebensmittel leisten: Kabeljau, Vollkornnudeln & Spargel oder Rinderfilet mit Quinoa & Blumenkohl haben zum Beispiel bei gleicher Grammzahl ähnliche Nährwerte.
Theoretisch kannst du die Nährwerte sogar mit fast jedem Lebensmittel "nachbauen", indem du die Bestandteile unterschiedlich gewichtest und so die Makronährstoffe hoch- oder runterskalierst. ↕️
Selbst die Konsistenz der Mahlzeit kannst du verändern, beispielsweise, indem du dir im Mixer einen Shake mit Proteinpulver, Haferflocken und Obst erstellst.
Du merkst: Der Fantasie sind wenig Grenzen gesetzt und viele Wege führen nach Rom. Es gibt keinen Grund, täglich Hähnchen, Reis & Brokkoli zu essen – es sei denn, es schmeckt dir.
Tipp: Mit einem Abo bei BODY COMPASS erhältst du Zugriff auf zahlreiche Rezepte und Lebensmittelalternativen, die dir die Ernährungs-KI in Sekundenschnelle anbietet und umrechnet!
Die drei Stoffwechseltypen
Hast du schon einmal von unterschiedlichen „Stoffwechseltypen“ gehört und dich gefragt, zu welchem du gehörst?
Das bekannteste Modell dieser Art ist sicherlich das des US-Mediziniers Dr. William Sheldon, der in 1950er Jahren behauptete, man könnte alle Menschen einer der drei Körpertypen „endomorph“ (der Eiweiß-Typ), „mesomorph“ (der Misch-Typ) und „ektomorph“ (der Kohlenhydrate-Typ) zuordnen. Grundlage für seine Überlegungen waren Gemeinsamkeiten beim Körperbau, die angeblich auf unterschiedliche Entwicklungen des Embryos zurückzuführen sind.
Sheldons Theorie ist heute bei Medizinern nicht mehr unumstritten, insbesondere weil er die Stoffwechseltypen auch mit bestimmten Charaktereigenschaften in Verbindung brachte. Außerdem gibt es nur wenig Menschen, deren Körperbau genau auf einen der drei Typen passt – wie bei der Hautfarbe gibt es auch bei der Figur unzählige Mischtypen, denn jeder Mensch ist anders.
Nichtsdestotrotz bietet die Stoffwechseltypen-Theorie auch einige sinnvolle Hilfestellungen. Der individuelle Metabolismus entscheidet nämlich in der Tat darüber, ob jemand beispielsweise eine Veranlagung für schnellen bzw. langsamen Fettabbau oder Muskelaufbau hat. Diese Erkenntnisse können dann für die Ernährungs- und/oder Trainingsplanung genutzt werden.
In den Grafiken findest du die Eigenschaften der drei Körpertypen nach Sheldon. Wichtig: Nutze die Infos für deine Zwecke, aber vergleiche dich nicht mit anderen. Der Ektomorph-Typ sehnt sich nach dickeren Armen, der Endomorphe vielleicht nach einem Sixpack – am Ende sollte jeder im Rahmen seiner Möglichkeiten Vollgas geben und sich im Vergleich zu gestern verbessern!
Dinge, die teurer sind als ein Body-Compass-Abo
Wie viel ist dir deine Gesundheit wert?
Die Abos von Body Compass by Stå upp Society - dem KI-basierten Online-Tool für Fitness und Ernährung - erhältst du schon ab 9,99 € pro Monat (Einzelpakete "Training" und "Ernährung" mit 12-Monats-Laufzeit) bzw. 14,99 € pro Monat (Maximalzugriff auf alle Inhalte, Pläne und Fortschritts-Module)!
Was du für das gleiche Geld sonst so bekommst? Kaum etwas Besseres! Im Gegenteil, viele Komsumartikel des Alltags, die dich weiter von deinem Ziel wegbringen, kosten mehr.
Investiere die paar Euro also sinnvoll und in die Zukunft. Bei Body Compass erhältst du:
- Individuelle, editierbare Trainings- und/oder Ernährungspläne - exakt abgestimmt auf deine Ziele und Wünsche
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- Langfristiger Support: Aktualisierung des Programms und Setzen neuer Reize auf Basis der Leistungsentwicklung
Ist dunkle Schokolade wirklich gesünder?
Mit der Weihnachtszeit kommt auch die große Zeit der Gemütlichkeit und süßen Leckereien. Gerade Schokolade ist in der Winterzeit besonders beliebt. Viele Sportler greifen dann auf dunkle Schokolade, bzw. Zartbitterschokolade zurück, da diese gesünder sein soll. Aber stimmt das wirklich?
Schokolade gilt als Zartbitterschokolade, wenn ein Kakogehalt von mindestens 70% erreicht wird. Milchschokolade wird vermehrt aus Zucker/ Milch produziert und kann so weniger Kakao vorweisen als die dunklere Variante. Grundsätzlich enthält dunkle Schokolade viele wichtige Spurenelemente wie Mangan, Kupfer oder Eisen. Ebenso enthält Zartbitterschokolade viele einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren.
Obwohl nützliche Spurenelemente, wichtige Fette und Vitamine im Kakao enthalten sind, solltest du trotzdem genau hinschauen! Häufig werden auch Zartbitterschokoladen zusätzlich gezuckert, da die Priorität eher auf Geschmack, als auf der Funktion des Lebensmittels liegt. Da Zucker und Fett extreme Geschmacksträger sind, werden diese gerne nochmal extra hinzugefügt.
Allerdings ist auch bei der zuckerfreien Zartbitterschokolade keine Wunderwirkung zu erwarten. Sie enthält zwar auch mehr Flavonoide, die unsere Gefäße erweitern und den Blutdruck senken können. Doch wer langfristig zu viel nascht und so ständig einen KCAL- Überschuss hat, riskiert Übergewicht, was wiederrum ein Hauptrisikofaktor für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Leiden ist.
Fazit: Schokolade mit hohem Kakaoanteil und reduziertem Zuckeranteil, kann super dafür geeignet sein, einen Teil deines täglichen Bedarfs an Fetten zu decken. Wenn du eine Lieblingsschokolade hast und auf diese nicht verzichten möchtest - lass es dir schmecken, aber bedenke immer:
Nicht nur die Menge macht das Gift, sondern vor allem eine gewisse negative Regelmäßigkeit und schlechte Routinen!
Stimmt es, dass man durch Milchprodukte Wasser einlagert?
Stimmt es, dass man durch Milchprodukte Wasser einlagert?
Immer wieder liest man davon, dass Milcheiweiß über die Nahrung von den Zellen nicht optimal aufgenommen werden kann und daher zu Wassereinlagerungen und Cellulite führt. Das ist jedoch ein Mythos und pauschal nicht korrekt.
Zwar reagieren mittlerweile viele Menschen auf zu viel Laktose oder Milcheiweiß in der Form, dass der Körper eine Abwehrreaktion zeigt. Diese kann unter Umständen durchaus in der Schwellung von Gewebe durch Einlagerung von Flüssigkeit bestehen.
Das bedeutet aber nicht, dass Milchprodukte per se „aufschwemmen“. Ein Aufschwemmen des Körpers ist nichts anderes, als extrazelluläre Wassereinlagerungen, welche oft durch Dysbalancen oder Unverträglichkeiten (z.T. auch in geringem Maße) in unserem Körper hervorgerufen werden. Der Mythos über Milchprodukte stammt primär aus dem Bodybuilding, wo viele Athleten kurz vor dem Wettkampf auf Milchprodukte verzichten, um kein Risiko einzugehen (es muss sich nicht immer um eine akute Unverträglichkeit handeln - auch "leichtere" wirken sich schon auf den extrazellulären Wasserhaushalt aus).
Sofern du also nicht negativ auf Laktose reagierst oder dich vegan ernährst, kannst du sowohl im Muskelaufbau als auch in Phasen der Fettreduktion ruhig zu Milchprodukten greifen: Sie versorgen dich mit wertvollem Kalzium und essenziellen Aminosäuren (BCAA/Leucin).
Was die Gefahr für Wassereinlagerungen stattdessen erhöht, erfährst du oben in der Grafik.
Schwankungen bei Nährwertangaben
Seit einigen Jahren ist es für Lebensmittelhersteller Pflicht, die Angabe des Brennwerts in Kalorien (beziehungsweise Kilokalorien) sowie den Gehalt an Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz auf der Verpackung zu kennzeichnen. Was viele jedoch nicht wissen: Die tatsächlichen Nährwerte weichen nicht selten von den Angaben ab!
Das liegt zum einen daran, dass der Nährstoffgehalt von Rohstoffen natürlichen Schwankungen unterliegt; so ist beispielsweise der Fettgehalt von Fisch oder Eiern abhängig von Alter, Fütterung und Umgebung der Tiere.
Zum anderen erlaubt die LMIV (Lebensmittelinformationsverordnung) gewisse Toleranzen bei den Gramm-Angaben von Inhaltsstoffen. Insbesondere bei Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralstoffen) fällt diese sehr großzügig aus: Hier dürfen bis zu 50 % mehr und bis zu 35 % weniger enthalten sein als angegeben!
Bei Makronährstoffen – also Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten – ist es so, dass ab einer Menge von 40g pro 100g Schwankungen nach oben und unten von bis zu 8 Gramm erlaubt sind. Das klingt erstmal wenig, bedeutet aber, dass bei Lebensmitteln mit viel Fett gut und gerne 100 kcal mehr enthalten sein können als angegeben.
Bei eiweißhaltigen und kohlenhydrathaltigen Produkten sind die Unterschiede nicht so gravierend, da 1 Gramm Protein/ Kohlenhydrate nur 4 kcal (im Vergleich zu 9 kcal bei Fett) hat. Trotzdem solltest du im Hinterkopf behalten, dass es sich bei Nährwertangaben um Durchschnittswerte handelt – plane bei deinem Ernährungsplan daher lieber etwas Puffer ein – vor allem wenn du in einem Kalorien-Defizit bleiben willst!
So unterschiedlich können 100 kcal aussehen
„Viel essen“ ist nicht gleich „viel Essen“: Was aktuell einige Lifestyle- und Fitnessportale „Volumetrics-Diät“ nennen und als Weltneuheit verkaufen, ist in der Ernährungswissenschaft schon lange bekannt: In Phasen der Gewichts- und Fettreduktion kommt es nicht darauf an, WIE VIEL man isst, sondern vielmehr WAS man isst.
Denn: Größe und Volumen eines Lebensmittels sagen nichts über dessen Energiedichte aus. Im Gegenteil: Meist sind es die kleinen (und leider auch die leckeren) Snacks, die es kalorienmäßig in sich haben.
Ein Croissant beispielsweise passt in deine Hosentasche, hat aber eine ähnliche Kcal-Dichte wie 6 Paprikas, eine Handvoll Chips bringt es derweil auf dieselbe Kcal-Zahl wie 4 Karotten. Letztgenannte Portionen werden dich jedoch für Stunden sättigen – die verarbeiteten Lebensmittel aber, wenn überhaupt, nur kurz.
Nun ist es aber auch nicht sinnvoll, NUR auf die Volumen-Kcal-Bilanz zu schauen. Denn: „Kleine“ Lebensmittel wie Nüsse oder Avocado haben zwar ebenfalls viele Kalorien, liefern aber essenzielle Fettsäuren, die wichtig für den Stoffwechsel sind und daher indirekt wieder die Verbrennung von Körperfett ankurbeln.
Ebenso solltest du im Kaloriendefizit auf genügend Eiweiß achten – dies ist in den hochvoluminösen Lebensmitteln jedoch meist nur unzureichend enthalten.
Meine Empfehlung lautet daher: Nutze grünes Gemüse und andere Lebensmittel mit viel Volumen als zusätzliches Sättigungsmittel – beispielsweise, wenn du nach normalen Mahlzeiten noch etwas Hunger hast.
Weitere Ernährungstipps und auf dich zugeschnittene Ernährungspläne erhältst du im persönlichen Gespräch. Schreib mir einfach eine Nachricht!
Nutri-Score auf Lebensmitteln
Hast du schon einmal ein Lebensmittel nicht gekauft, weil die darauf abgebildete Ampel rot gezeigt hat? Nun, dann hast du dich vielleicht vom sogenannten Nutri-Score austricksen lassen. Seit Ende 2020 gilt diese freiwillige Kennzeichnung des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft – kurz BMEL. Mit ihr würde „gesünder einkaufen und besser essen jetzt ganz einfach“ (Zitat bmel.de). Leider sorgt das Siegel jedoch öfter für Verwirrung als für Klarheit.
Grund 1 – die Vergleichbarkeit. Die Bewertung von A (sehr gut) bis E (ungünstig) erfolgt nur innerhalb von Produktkategorien. Das führt zu dazu, dass Lebensmittel wie etwa Tiefkühlpizzen mit einem grünen Label gekennzeichnet werden können, das dem Verbraucher dann fälschlicherweise „gesund“ suggeriert.
Grund 2 – die pauschale Unterteilung in „gut“ / „schlecht“ Der Nutri Score bewertet Eigenschaften als per se gesund (Proteine, Ballaststoffe, Nüsse, Obst & Gemüse) oder ungesund (Gesättigte Fettsäuren, Natrium, Kalorien, Zucker). Skurrilerweise erhalten daher z.B. Erdnüsse die Bestwertung, Räucherlachs wegen seines Salzgehaltes aber nur ein „D“
Grund 3 – Nährwerte bestimmen die Produktkategorie. Wenn ein Hersteller bemerkt, dass sein Produkt innerhalb einer Kategorie einen schlechten Score erhält, kann er über eine Zutatenerweiterung die Kategorie wechseln und sich so „nach oben“ mogeln.
Fazit: Der Nutri-Score taugt maximal für eine grobe Orientierung zwischen ähnlichen Produkten. Bei der grundsätzlichen Wahl der Lebensmitteln rate ich dir
Schau auf die Inhaltsstoffe – nicht auf den Nutri-Score
Achte auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel
Bewerte nicht nach „gesund“ oder „Ungesund“ (die Dosis macht das Gift!)
Damit sorgst du für einen gesunden Darm
Wer glaubt, dass der Darm nur für die Verdauung zuständig ist, der unterschätzt unser größtes Organ (30 – 40 m² Oberfläche) gewaltig: Eine gesunde Darmflora beeinflusst unser Wohlbefinden ganz massiv, ist maßgeblich für die Entgiftung und die Immunabwehr zuständig und produziert Aminosäuren für den Zellschutz.
Aber was ist überhaupt die „Darmflora“? Der Begriff ist etwas irreführend, da „Flora“ eigentlich Pflanzenwelt bedeutet – im Darm leben jedoch keine Pflanzen, sondern ca. 10 Billionen (!) Bakterien. Diese Mikroorganismen übernehmen alle Aufgaben, die unsere Gesundheit sicherstellen: Nahrungsverdauung, Neutralisierung von Giften, Produktion von Vitaminen und natürlich die Immunabwehr.
In der Darmflora leben etwa 500 bis 1000 verschiedenen Bakterien, von denen sich die meisten im Dickdarm befinden. Dein Ziel sollte es sein, ihre Verteilung möglichst ausgeglichen zu halten – das kannst du über die Ernährung steuern! Etwa durch
✅🦠 Probiotika (gr. „für das Leben“) 👉🏻 lebensfähige Mikroorganismen, die den Darm im Gleichgewicht halten.
✅🦠 Präbiotika (gr. „zum Leben gehörig“) 👉🏻 Inhaltstoffe, die Magen und Dünndarm unverdaut passieren
In Maßen solltest du hingegen konsumieren:
❌🧂 Zucker 👉🏻 er stört das Gleichgewicht, da er den Anteil von Einfachzucker spaltenden Bakterien erhöht
❌🌭 Verarbeitetes Fleisch 👉🏻 Ein übermäßiger Genuss von Wurst und rotem (verarbeitetem) Fleisch wird vom Darm nur schwer verarbeitet und begünstigt vermutlich das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken
❌🍷 Alkohol 👉🏻 Zellgift, das über den Darm ins Blut aufgenommen wird und zu Durchfall, Blähungen oder einem Reizdarmsyndrom führen kann
Solange du all dies in Maßen – und nicht in Massen – konsumierst, bist du jedoch auf der sicheren Seite. 👍🏻 Mehr Infos zu Lebensmitteln, die die Darmgesundheit fördern, findest du oben in den Grafiken! ☝🏻
1 KG Fett verlieren - So lange dauert es
Fall bitte nicht auf reißerische Überschriften wie „So nimmst du 5 Kilo in einer Woche ab!“ rein: Wer in kurzer Zeit so viel Gewicht verliert, tut dies nicht in Form von Fett – was ja das primäre Ziel ist –, sondern als Flüssigkeit, die der Körper zusammen mit Glykogen gespeichert hat.
Nachhaltiger Fettabbau erfordert Geduld – und Mathematik: Ein Kilo Körperfett besitzt nämlich eine Energiedichte von 7.000 KCAL. In der Theorie musst du also dieselbe Anzahl über einen gewissen Zeitraum einsparen, um deinen KFA in gleichem Maße zu senken. In der Praxis gibt es allerdings dutzende Störfaktoren, die dafür sorgen, dass der Fettabbau meist nicht linear verläuft (Stoffwechsel, Regeneration, Aktivitätsniveau uvm.).
Wichtig ist, dass du deinem Körper signalisierst, dass er die fehlende Energie aus dem eingelagerten Fett ziehen soll – und nicht aus Muskelfasern. Das erreichst du, indem du trotz Kaloriendefizit ausreichend Protein zu dir nimmst (ca. 2-2,5g pro KG Körpergewicht) und im Idealfall alle deine Muskeln regelmäßig beanspruchst; etwa durch ein Ganzkörpertraining 2-3x pro Woche.
Wie lange du für die Reduktion von bspw. einem Kilo Fett benötigst, hängt von der Größe deines Kaloriendefizits ab. In der Grafik oben findest du eine Orientierung, mit der du die Dauer deiner Diät planen kannst. Für ein exaktes, individuell auf dich zugeschnittenes Fettreduktionsprogramm, kannst du dich jederzeit per DM an mich wenden!
Übrigens: Das Anhäufen von Kalorien erfordert genauso Zeit wie das Einsparen. Heißt: Du musst keine Angst haben, schnell zuzunehmen, wenn du z.B. auf einer Party etwas mehr isst (zumal du wahrscheinlich keine 7.000 Kcal zu dir nehmen wirst). Du wirst wahrscheinlich etwas Wasser ziehen, aber kein Fett aufbauen – solange es bei überschaubaren Ausnahmen bleibt.
So wichtig sind 10.000 Schritte am Tag!
Sind 10.000 Schritte pro Tag wirklich der magische Schlüssel zur ewigen Gesundheit?️
Naja, ganz so einfach ist es natürlich leider nicht. Trotzdem hat ein tägliches Maß an Bewegung riesigen Einfluss auf unser Wohlbefinden und höchstwahrscheinlich auch auf unsere Lebenserwartung: Eine Langzeitstudie der Universität Massachusetts fand heraus, dass bereits 7.000 Schritte pro Tag das Sterberisiko um 50 bis 70 % im Vergleich zu Bewegungsmuffeln senken!
Aus der Studie ging jedoch ebenfalls hervor, dass mehr als 10.000 Schritte keinen signifikanten zusätzlichen Nutzen brachten. Heißt: Deine tägliche Schrittzahl muss nicht unbedingt fünfstellig sein. Es müssen genau genommen nicht einmal Schritte sein, die dich in Bewegung bringen: Wenn du eine Stunde Fahrrad fährst, hast du etwa ein Ähnliches Aktivitätspensum wie 10.000 Steps absolviert (genau genommen aber nicht einen Schritt gemacht).
Nichtsdestotrotz ist Schritte sammeln – also spazieren gehen – insbesondere in Phasen der Fettreduktion dazu geeignet, dein Kalorienfenster zu vergrößern, ohne dich dabei völlig zu verausgaben. Es stärkt zudem das Herz-Kreislauf-System, fördert die Durchblutung des Gehirns, beugt Schmerzen und Verspannungen vor und stabilisiert Knochen sowie Muskeln.
Wenn du dich der Challenge der 10.000 täglichen Schritte stellen willst, findest du in der Grafik ein paar nützliche Tipps, die dir helfen, das Ganze in deinen Alltag zu integrieren.
Ein weiterer Tipp: Sofern du einen Schrittzähler nutzt, teste vorher, wie verlässlich dieser trackt. Besonders einige Fitnessuhren „verwechseln“ gerne mal Armbewegungen mit der durch Schritte verursachten Erschütterung.
High-Protein-Produkte aus dem Supermarkt
Bei fitnessgerechter Ernährungsweise wünschen wir uns meistens Lebensmittel mit hohem Protein- und eher geringem Fettanteil. Warum? Fette haben - auch wenn sie natürlich essenziell und notwendig sind - mit 9 kcal/Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiß (und Kohlenhydrate), zudem sorgt ein hoher Proteingehalt für mehr Sättigung sowie mehr Muskelwachstum und -erhalt.
Leider landen in vielen Haushalten größtenteils Lebensmittel auf dem Tisch, deren Fett-Protein-Verteilung nicht ausbalanciert ist – die also entweder zu viel vom Einen oder zu wenig vom Anderen enthalten; etwa Wurst, Käse, fettige Milch oder Frittiertes.
Abgesehen davon, dass du dir natürlich auch von diesen vermeintlich „schlechten“ Lebensmitteln ab und zu bewusst etwas gönnen darfst, muss man auf vieles davon heutzutage gar nicht mehr verzichten. Mittlerweile bieten nämlich viele Lebensmittelhersteller Produkte (oder Varianten herkömmlicher Produkte) mit deutlich besserer Makronährstoffverteilung an.
Ein paar Empfehlungen für solche fitnessorientierten Produkte findest du in den Grafiken!
Cheatdays oder Cheatmeals - was ist sinnvoller?
Noch immer hält sich das Gerücht, dass „Cheat-Days“, also Tage, an denen man von seiner gesundheitsbewussten Ernährung abweicht und in hohem Maß Süßigkeiten und Fastfood konsumiert, ein cleverer Lifehack für langfristiges Abnehmen seien. Das stimmt so nicht!
Richtig ist, dass in Phasen der Fettreduzierung mit sinkendem KFA auch der Anteil des Proteohormons Leptin abnimmt, wodurch sich der Stoffwechsel verlangsamt und der Körper sozusagen in den „Energiesparmodus“ geht. Eine erhöhte Kalorienzufuhr kann ihn dort wieder herausholen; es reicht aber, für ein oder zwei Tage den Kohlenhydratanteil zu vergrößern – McDonald’s, Pizza Hut und Dunkin Donuts leer zu essen, bringt keinen Mehrwert!
Im Gegenteil: Durch maßloses „cheaten“ wird dein Salzhaushalt durcheinandergebracht, sodass du viel Wasser ziehen und dich aufgeschwemmt fühlen wirst. Hinzu kommt, dass die vielen Geschmacksstoffe dafür sorgen, dass unverarbeitete Lebensmittel, zu denen du nach dem Cheatday zurückkehrst, erst einmal „nach nichts“ schmecken und den Wiedereinstieg erschweren.
Aus psychologischer Sicht kann ich dir empfehlen, stattdessen „Cheat-Meals“ einzuschieben, auf die du dich freuen und die du bewusst genießen kannst! Denn merke: Es gibt keine per se „schlechten“ oder „ungesunden“ Lebensmittel. Aber es gibt solche, die bei kleinem Volumen wenig Kalorien haben und deshalb langfristig den Hunger erhöhen. Deshalb ist es wichtig, dass du dich nicht spontan vom Food-Fokus überkommen lässt, sondern deine Cheatmeals im Vorfeld planst. So gehst du sicher, dass daraus keine Routine entsteht.
Wie sagt Dwayne „The Rock“ Johnson noch immer: „Don’t cheat yourself – treat yourself“.
Fleischlos glücklich: Die besten Fleischersatzprodukte
Immer mehr Menschen möchten weniger oder gar keine tierischen Produkte mehr essen, dabei allerdings nicht auf den Geschmack, die Konsistenz oder die Makronährstoffe – insbesondere das Eiweiß – verzichten.
Was früher eine echte Herausforderung war, ist heute kein Problem mehr, denn mittlerweile gibt es für fast jedes Fleischgericht eine vegetarische oder sogar vegane Alternative. Geschmacklich nähern sich diese immer weiter dem Original an und auch die Makroverteilung kann sich sehen lassen – einige Beispiele für solche Produkte findest du in den Bildern.
Nun werden einige Leute einwerfen, dass man ja auch einfach Fleisch essen könne, anstatt für teures Geld auf die Veggie-Alternative zurückzugreifen. Aber Preis und Geschmack sind nunmal nicht die einzigen Faktoren, die diese Entscheidung beeinflussen: Das Leid der Tiere und die teils skandalösen Verhältnisse in der Massentierhaltung sind absolut legitime Gründe, sich für eine überwiegend fleischlose Ernährungsweise zu entscheiden. Zu einem bewussten Lifestyle zählt eben nicht nur, zu hinterfragen, welche Nahrungsmittel man zuführt, sondern auch, woher diese kommen.
So gut die Fleischalternativen mittlerweile sind, sollte doch klar sein, dass tierisches Eiweiß für uns weiterhin „hochwertiger“ – das heißt: besser verwertbar – ist. Die biologische Wertigkeit kann man jedoch erhöhen, indem man mehrere pflanzliche Eiweißquellen kombiniert (oder besser gesagt: addiert). Auf diese Weise kannst du auch mit pflanzlicher Ernährungsweise problemlos Muskeln aufbauen. Der Gorilla kriegt es ja auch irgendwie hin, oder?
Welche Tracking-App ist die beste?
Vor einigen Wochen sind wir der Frage nachgegangen, ob Essen abwiegen die einzige Möglichkeit ist, seine Kalorien im Blick zu behalten, und welche Alternativen es gibt. Heute schauen wir uns an, welche (möglichst kostenfreien) Apps es gibt, um die Kalorien zu protokollieren.
Natürlich ist das Nutzen dieser Apps nicht essentiell, solltest du aber beispielsweise im Rahmen meines 360-Grad-Konzepts einen bestimmten Ernährungsplan vorgegeben bekommen haben („Soll-Zustand“), sind die Apps ein wunderbares Werkzeug, um den „Ist-Zustand“ (Was habe ich heute gegessen?) zu überprüfen.
FatSecret
Eine der älteren – und aus meiner Sicht besten - Fitnessapps: Bietet nach unkomplizierte Anamnsese ein übersichtlich aufbereitetes Ernährungsategebuch mit ausführlicher Datenbank, gibt bei Tagesbedarf und sportlicher Aktivität aber nur sehr grobe Einschätzungen, auf die man sich nicht unbedingt verlassen sollte.
MyFitnessPal
Die wohl am häufigsten genutzte App unter Kraftsportlern bietet ein übersichtliches Trainings-, Ernährungs- und Fortschrittstagebuch auf Basis einer ausführlichen Datenbank. Die Gramm-genaue Eingabe bestimmter Lebensmittel ist allerdings etwas umständlich; zudem gibt die App offenbar Gesundheitsdaten seiner Nutzer an (Werbe-)Unternehmen weiter.
YAZIO
Bietet in der Basic-Version sehr ausführliche und flexible Trackingmöglichkeiten für Nahrung, Training und Flüssigkeitszufuhr sowie nützliche Blogbeiträge zu diesen Themen. Die Einschätzung des Tagesbedarfs scheint hingegen – speziell beim Ziel Fettverlust – auch hier zu großzügig (lässt sich allerdings manuell anpassen).
Weitere Apps, die mit den eben genannten mithalten können, sind beispielsweise „EasyFit“, „Noom Coach“ oder „Lifesum“.
Muss ich mein Essen abwiegen?
Muss man sein Essen abwiegen, um einen Überblick über seine zugeführten Kalorien zu behalten? Klares Jein – beziehungsweise „ja und nein“:
Ja, wenn du noch kein Gefühl für die Mengen entwickelt und deshalb Probleme hast, deine Ziele zu erreichen; zum Beispiel ab- oder zuzunehmen. Gerade bei Nahrung mit hoher Energiedichte reicht nämlich schon das berühmte Quäntchen mehr, um dein Kaloriendefizit oder -plus zu gefährden. Beispiel: Wenn du glaubst, dir 80g Haferflocken mit 200ml Milch eingeschenkt zu haben, es in Wahrheit aber 100g und 300ml waren, hast du bereits ca. 150 Kalorien mehr zu dir genommen, als du glaubst. Vor allem bei hochkalorischen Lebensmitteln wie Öl (Fett hat 9 kcal pro Gramm, Eiweiß und Kohlenhydrate nur 4 kcal) verschätzt man sich gerne mal. In diesem Fall ist eine gute Küchenwaage eine sinnvolle Investition!
Nein, wenn du in der Lage bist, nach Gefühl bzw. Augenmaß zu tracken, und dabei Erfolge erzielst! Es ist nämlich gar nicht unbedingt nötig, den Tagesbedarf und die Essensmengen bis auf die Nachkommastelle zu treffen – solange die grundsätzliche Ausrichtung stimmt (Kcal-Defizit oder -plus) und du deinen Eiweißbedarf gedeckt bekommst, bist du auf dem richtigen Weg.
Leider ist dafür in der Regel etwas Übung und Erfahrung notwendig. Am besten trainierst du das Kalkulieren von Lebensmitteln, indem du die zuhause die Menge zunächst schätzt und anschließend per Waage überprüfst – mit der Zeit wird die Differenz zwischen Schätzung und tatsächlichem Gewicht kleiner werden.
Zu groben Abschätzung von Mengen, beispielsweise im Restaurant, kannst du übrigens auch einfach deine Hand bzw. das Volumen deiner Hand-Teile benutzen. Die Faustregeln (im wörtlichen Sinne) dafür findest du in der Grafik!
Die vielen Vorteile des Intervallfastens
Intermittierendes Fasten – oder auch Intervallfasten – ist nicht nur hilfreich, um bei Gewichtsreduktionsphasen im Kaloriendefizit zu bleiben, sondern hat zahlreiche weitere positive, ja sogar heilende Wirkungen auf unseren Körper.
Wer über einen längeren Zeitraum am Tag auf Nahrung verzichtet, gibt seinem Körper ausreichend Zeit für kontrollierte Stoffwechselprozesse und Zellreparaturen. Studien deuten zudem darauf hin, dass Intervallfasten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und sogar Krebs senken kann.
Zudem wird der Insulinspiegel konstant und die Fettverbrennung am Laufen gehalten. Das bedeutet aber nicht, dass du Intervallfasten nur beim Abnehmen praktizieren kannst. Auch Muskelaufbau ist in Kombination mit Intervallfasten möglich, allerdings solltest du hierbei darauf achten, deine Trainingseinheiten ans Ende der Fastenzeit oder in die Essenszeit zu legen, um die Muskeln in der anabolen Phase nach dem Training mit Nährstoffen versorgen zu können.
Wie genau du deine Fastenzeiten einteilst, bleibt dir überlassen. Es ist jedoch von Vorteil, die Fasten- und Essenszeiten über einen längeren Zeitraum gleich zu lassen, damit sich dein Körper und dein Hungergefühl darauf einstellen können.
Achte zudem darauf, welche Nahrungsmittel den Sympathikus – also den Teil des vegetativen Nervensystems, der den katabolen Stoffwechsel fördert – ansteuern und somit die Fettverbrennung stören könnten. Während etwa EAAs trotz Kalorien keinen Einfluss haben, sorgt z.B. bereits die Milch im Kaffee für eine Unterbrechung der Fastenzeit.
Weitere Fallen sowie mögliche Varianten des Intervallfastens findest du im Post.
Kohlenhydrate - Ein wichtiger Energielieferant und -träger
Anders als Fett und Proteine müssen Kohlenhydrate nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden, da unser Körper auch aus den beiden anderen Makonährstoffen Energie gewinnen kann. Trotzdem hat eine tägliche Mindestmenge bestimmter „Carbs“ (engl. „Carbohydrates“) einen positiven Effekt auf die Gehirnleistung, den Stoffwechsel und die Verdauung. Aber welche Arten sind das?
Grundsätzlich lassen sich Kohlenhydrate in Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide) sowie Mehrfachzucker (Polysaccharide) unterteilen. Sie unterscheiden sich vor allem in der Länge ihrer Molekülketten: Kurzkettige Carbs wie Fruchtzucker (Fruktose), Traubenzucker (Glukose) oder Haushaltszucker (Saccharose) müssen während der Verdauung nämlich nicht gespalten werden und gelangen schneller in die Blutbahn. Dadurch steigt der Insulinspiegel schnell an, was man sich beispielsweise nach dem Training zunutze machen kann, um die Muskelzellen aufnahmefähiger für Nährstoffe zu machen. Langkettige Kohlenhydrate, wie sie etwa in Getreide, Kartoffeln oder Reis enthalten sind, werden hingegen langsam ins Blut abgegeben.
Diese Unterschiede sind auch der Grund, warum sich nach wie vor hartnäckig der Glaube hält, Kohlenhydrate am Abend würden „dick“ machen: Gemeint ist hier der negative Einfluss eines erhöhten Insulinspiegels auf die Fettverbrennung. Allerdings gibt es nach wie vor keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass „Carbs am Abend“ die Fettreduktion wirklich langfristig hemmen – hier zählt einzig und allein die Kalorienbilanz (Kohlenhydrate am Abend können für manche sogar vorteilhaft sein, weil uns ein erhöhter Insulinspiegel müde macht).
Weitere interessante Carb-Facts findest du in den Grafiken
Hühnereier: Superfood oder Cholesterin-Bombe?
Zu viele Eier erhöhen den Cholesterinspiegel, stimmt's?
Stimmt NICHT! Hühnereier sind echte Alleskönner und rangieren auf der Skala der biologischen Wertigkeit unangefochten auf Platz eins, da das enthaltene Protein (13g pro 100g) am besten in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Zudem enthalten Eier die Vitamine A, B1, B2, B6, E und K, Eisen und haben eine optimale Verteilung von gesättigten zu einfach ungesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus halten sie den Blutzuckerspiegel konstant und sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, weswegen sie auch für die Fettreduktion gut geeignet sind.
Warum hält sich also nach wie vor der Mythos, Eier seien ungesund? Schauen wir uns die Datenlage genauer an:
In der Tat enthalten Eier mit 400mg auf 100g relativ viel Cholesterin, weswegen man lange Zeit dachte, zu viele Eier würden das „schlechte“ LDL-Cholesterin in die Höhe treiben und damit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen. Mittlerweile ist allerdings erwiesen, dass der Körper seine eigene Cholesterinproduktion bremst, sobald es vermehrt über die Nahrung zugeführt wird.
Dennoch empfiehlt beispielsweise die DGE nach wie vor, nicht mehr als drei Eier pro Woche zu konsumieren – eine Einschätzung, die absolut nicht mehr zeitgemäß und auf dem neuesten Stand der Wissenschaft ist. Im Gegenteil: Mittlerweile gibt es sogar Studien, die darauf hindeuten, dass drei Eier am Tag (!) sogar das „gute“ HDL Cholesterin fördern können (z.B. Dimarco 2017).
Grundsätzlich gilt aber natürlich auch bei Eiern die Devise: Die Dosis macht das Gift. Und wer sonst einen gesundheitsbewussten Lifestyle pflegt und eine gesunde Leber hat (dort wird das Cholesterin in Gallensäure umgewandelt) – der darf auch ruhig eine etwas höhere Dosis als drei Eier die Woche zu sich nehmen.
Proteine - Warum Eiweiß als Superstar unter den Makronährstoffen gilt
Kaum ein (Makro-)nährstoff hat in den letzten Jahren so an Popularität gewonnen wie Protein. Kein Wunder, denn der griechische Wortursprung „Proton“ („das Erste, das Wichtigste“) verrät schon, wie bedeutend Eiweiße für uns sind: Sie finden sich in jeder Zelle und sind für nahezu alles zuständig, was mit Wachstum und Erneuerung zu tun hat.
Unser Körper benötigt insgesamt 22 verschiedene Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen. 13 davon kann er selbst herstellen, die übrigen müssen über die Nahrung zugeführt werden. Bei Lebensmitteln, die besonders viele der fehlenden 9 Aminosäuren enthalten (bzw. solche, die vom Körper schnell umgesetzt werden können), spricht man deshalb von hoher „biologischer Wertigkeit“.
Oft sind es tierische Lebensmittel, die uns die hochwertigsten Proteine liefern. Kein Wunder, schließlich sind uns Tiere genetisch sehr ähnlich, weswegen ihr Aminosäurenprofil für uns besser verwertbar ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass tierisches Eiweiß langfristig „gesünder“ ist – es bietet lediglich das bessere Rundumpaket. Mit ein bisschen Planung und sinnvoller Kombination von Mahlzeiten können hingegen auch pflanzliche Proteinquellen den Bedarf essenzieller Aminosäuren abdecken.
Wie viel Eiweiß man generell zu sich nehmen sollte, hängt von Größe, Gewicht und Aktivität ab, und muss daher individuell bestimmt werden. Grundsätzlich sollte Jede/r – ob sportlich oder nicht – mindestens 1,2-1,5g pro KG Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen, ggf. auch 2-2,5g, wenn das Ziel Fettreduktion (für ausreichenden Muskelschutz) oder Muskelaufbau (um die Proteinsynthese zu steigern) lautet.
Wenn du eine exakte Einschätzung deines Proteinbedarfs oder einen individuellen Ernährungsplan möchtest, kontaktiere mich doch einfach für ein kostenloses und unverbindliches Beratungsgespräch!
So viel Flüssigkeit brauchst du wirklich. Und woran du merkst, dass du zu wenig getrunken hast.
In den anstehenden Sommermonaten wird an vielen Stellen wieder darauf hingewiesen, gut auf seine Flüssigkeitszufuhr zu achten. Natürlich zurecht – genau genommen müsste man diese Hinweise allerdings das ganze Jahr geben, denn mindestens 1/3 der Deutschen (wahrscheinlich sogar deutlich mehr) trinkt zu wenig.
Was bedeutet zu wenig? Pauschale Empfehlungen wie „1,5 Liter am Tag“, wie Sie etwa die DEG auf ihrer Website gibt, sind irreführend, denn sie lassen individuelle körperliche Eigenschaften sowie die jeweilige Aktivität außer Acht. Ein guter Richtwert sind etwa 35 Milliliter pro KG Körpergewicht: Multipliziere also dein Gewicht mit 0,03 und du hast in etwa deinen Flüssigkeits-Grundbedarf in Litern. Bei erhöhter Schweißproduktion, etwa durch Sport oder Hitze, kannst du weitere 0,5 Liter pro Stunde dazurechnen.
Wer weniger Flüssigkeit zuführt als er benötigt, leidet häufig unter Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Müdigkeit; langfristig können mitunter ernsthafte Nierenerkrankungen oder Thrombosen die Folge sein. Für Sportler wird Flüssigkeitsmangel sogar schnell zum Nachteil, denn er hemmt die Proteinsynthese, die Regeneration und die Fettverbrennung. Die Folge: Schlechtere Ergebnisse auf der Waage, im Spiegel und im Gym.
Sollte man also einfach so viel trinken wie möglich? Nein! Denn bei übermäßiger Flüssigkeitszufuhr läufst du Gefahr, wichtige Mineralstoffe aus deinem Körper zu schwämmen. Ein guter Indikator, ob du genug getrunken hast, ist der Blick nach unten beim Toilettengang: Ist dein Urin gelb, solltest du etwas mehr Flüssigkeit aufnehmen – ist er eher durchsichtig, ist deine Hydration okay!
Übrigens: Du musst deinen Flüssigkeitsbedarf nicht ausschließlich mit Wasser decken. Ungesüßte Tees und mit Abstrichen Kaffee oder Light-Getränke dürfen es auch mal sein!
So viel Flüssigkeit brauchst du wirklich. Und woran du merkst, dass du zu wenig getrunken hast.
1. Wofür sind Fette gut?
Fettsäuren sind lebensnotwendig und an vielen Prozessen im Körper beteiligt, z.B. der Herz-, Hirn- und Kreislauffunktion oder dem Zellaufbau. Zudem helfen sie bei der Aufnahme von wichtigen Mikronährstoffen wie etwa den fettlöslichen Vitaminen E, D, K und A.
2. Macht Fett wirklich „fett“?
Jein! Fett ist zwar mit ca. 9 kcal/g deutlich energiereicher als Eiweiß oder Kohlenhydrate, sodass ein übermäßiger Verzehr schneller in einen Kalorienüberschuss führt. Paradoxerweise sorgen Fette jedoch auch dafür, dass die Fettverbrennung gut läuft, weil sie den Insulinspiegel nicht anheben – sie können also bei der Gewichtsreduktion sogar helfen!
3. Gibt es „gute“ und „schlechte“ Fette?
Nicht wirklich, entscheidend ist eher die Menge und das Verhältnis: Grundsätzlich unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren (die „Sättigung“ beschreibt die Art der Kohlenstoffbindungen in der Molekülstruktur). Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) sind essenziell und werden deshalb umgangssprachlich „gute“ Fette genannt, wobei sie im richtigen Verhältnis zueinander stehen sollten, um ihre volle Wirkung zu entfalten. Bei Omega-3-Fettsäuren sollten zudem bevorzugt die Varianten EPA und DHA zugeführt werden (im Gegensatz zu ALA, das in pflanzlichen Omega-3-Quellen wie Leinöl zu finden ist).
Als „schlechte“ Fette werden oftmals gesättigte Fettsäuren (die z.B. in Käse, Wurst oder Fast Food vorkommen) bezeichnet, wobei unser Körper auch hiervon gewissen Mengen benötigt. Generell ist die Unterscheidung in gut/schlecht nicht sinnvoll bzw. region- und kulturabhängig. Beispiel: Grönländische Inuit („Eskimos“) werden aufgrund des hohen Fischkonsums niemals einen Omega-3-Mangel erleiden, weswegen für sie andere Fettsäuren wichtiger sind als für uns.
Gewichtsschwankungen? So wiegst du dich richtig
Du warst die ganze Woche im Kaloriendefizit, aber die Waage behauptet, du hättest zugenommen? Entspann dich – hier kommen einige Faktoren, die das Gewicht unabhängig von Fettzu- oder abnahme beeinflussen:
1. Salz
Bereits 8g Salz binden im Körper einen Liter Wasser. Ein paar Salzstangen zu viel oder die Sojasoße zum Sushi kann also bereits der „Übeltäter“ deiner scheinbaren Gewichtszunahme sein.
2. Wasser
Ein großes Glas Wasser wiegt ca. 350g – behalte beim Wiegen also im Hinterkopf, wie viel du schon getrunken hast.
3. Glykogenspeicher
Hast du kohlenhydratreich gegessen, speichert der Körper bis zu 400g Glykogen, wovon jedes Gramm wiederum drei Gramm Wasser bindet – das kann sich schnell in 1-2 Kilo mehr oder weniger (falls du das Glykogen verbraucht hast) niederschlagen.
4. Hormone
Besonders bei Frauen während des Zyklus können Hormonschwankungen – in diesem Fall Östrogen und Progesteron – für Wassereinlagerungen und damit kurzzeitige Gewichtszunahme von bis zu drei Kilo (!) sorgen.
5. Stress
Das Stresshormon Cortisol sorgt dafür, dass Blutzucker eher in Fett umgewandelt als zur Energiegewinnung genutzt wird. Das ist evolutionsbiologisch sinnvoll, sorgt allerdings dafür, dass einige Menschen in stressigen Lebensphasen tatsächlich zunehmen.
Ein Grund mehr, sich nicht auch noch von Schwankungen auf der Waage verrückt machen zu lassen! Wenn du einen guten Überblick über deine Fortschritte bekommen möchtest, solltest du dich deshalb jeden Tag
möglichst unter den gleichen Bedingungen wiegen und am Ende der Woche einen Mittelwert bilden.
Zuckersatz: Schädlich oder hilfreich?
Zuckerersatz lässt sich in zwei Gruppen unterteilen: Süßstoffe, wie etwa Aspartam oder Stevia, und Zuckeraustauschstoffe wie Xylit oder Erythrit. Letztere sind in der Regel natürlichen Ursprungs, haben jedoch einen anderen chemischen Aufbau als der klassische Einfachzucker (Monosachharide), denn bei ihnen handelt es sich um Zuckeralkohole, die so gut wie keine Insulinausschüttung bzw. Blutzuckeranstieg bewirken. Geschmacklich stehen sie dem normalen Haushaltszucker in nichts nach, können aber – vor allem bei Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt – Unverträglichkeiten hervorrufen.
Bei Süßstoffen handelt es sich um chemisch hergestellte Substanzen, deren Süßkraft die des Einfachzuckers um ein Vielfaches übersteigt. Über einige der insgesamt 11 zugelassenen Süßstoffe, insbesondere Aspartam, kursieren noch immer einige (falsche) Vorurteile und fragwürdige Studienergebnisse. Fakt ist: Bislang wurden beim Menschen keinerlei negative Begleiterscheinungen durch Aspartam nachgewiesen. Im Gegenteil: 2013 stufte die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) Aspartam offiziell als unbedenklich ein, sofern eine Tagesration von 40mg/kg Körpergewicht nicht überschritten wird.
Zur Einordnung: Eine 60kg schwere Person könnte demnach bedenkenlos mehr als 18 Liter Cola Zero pro Tag trinken (bei richtiger Cola wäre die empfohlene Tagesration Zucker übrigens bereits bei 250ml überschritten). Das bedeutet nicht, dass du diese Menge unbedingt ausreizen solltest, verdeutlicht aber, dass die weit verbreitete Angst vor Süßstoffen, vor allem im Vergleich zu anderen, alltäglichen Lebensmitteln, eher unbegründet ist.
Wie bei so vielen Dingen gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift!
Nahrungsergänzung - Die richtigen Supplements für die dunkle Jahreszeit
„Supplement“ ist Englisch für „Ergänzung“ und sollte genau das sein – die „Bereicherung“ einer gesunden Ernährung. Da gerade Sportler jedoch einen höheren Bedarf an bestimmten Stoffen (z.B. Zink aufgrund erhöhter Schweißproduktion) haben, ist es sinnvoll, trotz reichhaltiger Ernährung auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Gerade jetzt, wo die Tage dunkler werden und die Corona-Beschränkungen vielen Menschen ebenfalls aufs Gemüt drücken, ist es wichtig, geistig und körperlich fit durch den Winter zu kommen!
Beispielsweise können Vitamin-Präparate das Immunsystem und die Virenabwehr unterstützen: Während Vitamin A, B 12 und natürlich C die Abwehrkräfte stärken, beugen die B6 und B1 Ermüdung und Herzkrankheiten vor. Damit ihr nicht zig verschiedene Pillen schlucken müsst, bieten viele Supplementhersteller hier All-In-One-Präparate an, die ihr in eure Ernährung einbauen könnt.
Besondere Aufmerksamkeit verdienen Omega-3 (z.B. für die Herzkreislauffunktion und die Regeneration) sowie das „Sonnenvitamin“ D3 (Cholecalciferol), an dem es uns gerade in den dunklen Monaten oft mangelt. Vitamin D ist nicht nur für das Immunsystem und den Knochenstoffwechsel von großer Bedeutung, sondern laut neueren Studien auch an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt, sodass es sogar Depression, Demenz oder Schlaganfällen vorbeugen kann. Unterstützt werden diese Effekte durch Vitamin K2, weswegen ihr am besten auf ein Kombi-Präparat zurückgreift.
Überfordert vom Ernährungsplan?
5 Tipps für den Alltag
Theorie spielt bei Ernährungsberatungen eine wichtige Rolle – aber wie sieht es mit der Praxis aus? Oft erhält man wissenschaftlich fundierte Pläne, aber keine Tipps für die konkrete Umsetzung. Der Theorie-Überfluss wirkt oft entmutigend, sodass bei einer herkömmlichen Ernährungsberatung im Schnitt nur 20-30 % der Empfehlungen beherzigt werden. Wenn du willst, finden wir den für dich besten Weg, deine Ernährungsform langfristig alltagstauglich zu machen – hier kommen 5 pauschale Tipps für den Start:
1. Wähle die Ernährungsform, die du langfristig durchhalten kannst. (Wer z.B. Kohlenhydrate liebt und trotzdem auf Low-Carb setzt, wird schnell das Handtuch werfen.)
2. Quäl dich nicht – aber nimm deine Ernährung ernst! Sieh sie als Dienst an deinem Körper: Er verdient es, dass du ihm möglichst viel Gutes zuführst, und wird es dir jetzt und im Alter danken.
3. Halte dich grob an die 80-20-Regel: 80 % deiner täglichen Kalorien sollten aus unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen, 20 % kannst du mit „Junk“ auffüllen. Wichtig: Da einzelne Tage nicht über Erfolg oder Misserfolg entscheiden, bleibst du flexibel.
4. Nimm zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu dir und greife zwischendurch auf gesunde Fette (z.B. Nüsse, Avocado) zurück. So verhinderst du, dass du am Ende des Tages noch Makros „aufholen“ musst.
5. Gönn dir Ausnahmen – denn nur dann bleiben sie Ausnahmen! Moderater Genuss hilft dabei, unverarbeitete Lebensmittel wieder genießen und Süßes wieder wertschätzen zu lernen.
Essen an Weihnachten. Gesunder Lifestyle an den Feiertagen: Geht das überhaupt?
Auch wenn die Weihnachtsfeste diesmal kleiner ausfallen, wird es an fett- und kalorienreichem Essen nicht mangeln. Viele fragen sich dann: Gönne ich mir eine Woche lang so richtig oder ziehe ich den gesunden Lifestyle auch am Weihnachts-Buffet durch?
Wähle den BEWUSSTEN LIFESTYLE und versuche doch mal beides: Die folgenden Punkte helfen dir, die Feiertags-Festmahle ohne Einschränkungen zu genießen und dich trotzdem dabei wohlzufühlen:
1. Kalorienarme Mahlzeiten zuerst! So kommen die Mikronährstoffe nicht zu kurz, das Sättigungsgefühl tritt früher ein und du überfrisst dich nicht an den „fetten“ Mahlzeiten.
2. Spare an fettigen Soßen! Egal ob Klöße oder Braten– meistens ist es die flüssige Beigabe, die es kalorienmäßig in sich hat. Hier tun es auch mal 1-2 Löffel weniger (man muss die Hauptspeise schließlich nicht ertränken).
3.Spare nicht am Eiweiß! Nimm im Zweifel ein Stück Fleisch oder Fisch mehr statt eines Knödels. Denn: Protein macht schneller und länger satt und hat eine höhere biologische Wertigkeit.
4. Intervallfasten. Die kalorienreichen Festtagsessen füllen die Glykogenspeicher und sättigen meist bis weit in den nächsten Tag. Eine gute Gelegenheit zum Intervallfasten – so hast du am Abend noch ausreichend Kalorien frei.
5. Bewegung statt Fresskoma. Am besten ziehst du natürlich dein Workout durch, aber auch lange Spaziergänge beugen dem Völlegefühl vor – und vergrößern dein Kalorienfenster.
Saisonale Gerichte - frisch und fitnessgerecht
Wisst ihr aus dem Kopf, welche Nahrungsmittel gerade Saison haben? Auf Zutaten aus frischer Ernte zu setzen, hat fast nur Vorteile: Ihr tut damit der Umwelt, den regionalen Bauern und natürlich euch selbst etwas Gutes, denn in saisonalem Gemüse stecken wertvolle Mikronährstoffe, die euch im Winter fit und gesund halten.
Grünkohl ist beispielsweise mit 120 mg auf 100 g eine echte Vitamin-C-Bombe! Klassisch mit Kartoffeln und Mettwurst zubereitet, erhaltet ihr ein leckeres aber fettreiches Gericht - für eine bessere Makronährstoff-Verteilung könnt ihr hier auch auf mageres Rindfleisch ausweichen.
Mit wertvollem Eisen und Kalium punktet hingegen Porree, der sich traditionell in Suppen und Eintöpfen am besten verarbeiten lässt. Lauchsuppe etwa ist eine absolut fitnessgerechte Mahlzeit, die ihr zudem durch Variation bei den Zutaten an eure Ernährungsform anpassen könnt.
Wer es lieber kalt mag, kann sich mit frischem Blattspinat und roter Beete einen leckeren Salat zusammenstellen und nimmt dabei wertvolles Vitamin B, Eisen, Magnesium und Beta-Carotin zu sich. Als Eiweißquelle könnt ihr noch Feta und Kichererbsen hinzufügen.
Einen etwas schlechten Ruf genießt Wirsing, allerdings zu Unrecht: Der Kohl ist kalorienarm und reich an Vitamin C, Kalzium und Senfölen. Eingekocht mit Zwiebeln ergibt er die perfekte Gemüsebeilage zu Fleisch und/oder Kohlenhydraten.
Natürlich könnt ihr diese Rezeptideen durch Weglassen oder Ersetzen von Fleischzutaten auch vegetarisch oder vegan umsetzen!
Mealprep: So lange hält sich dein vorgekochtes Essen im Kühlschrank
„Keine Zeit“ ist so ziemlich die häufigste Ausrede dafür, auf Fertigprodukte zurückzugreifen anstatt sich frisch und gesund zu ernähren. Denn mit der richtigen Planung kannst du es beispielsweise locker schaffen, dir innerhalb von 60 Minuten dein Essen für die komplette Arbeitswoche zuzubereiten. Schließlich können selbst leicht verderbliche Lebensmittel für längere Zeit im Kühlschrank aufbewahrt werden. Auf diese Weise hast du die nächste gesunde Mahlzeit immer griffbereit und bleibst flexibel.
Wenn du trotzdem mal auf ein belegtes Brötchen oder eine Pizza in der Mittagspause ausweichst, ist das kein Problem – solange du es tust, weil du es willst und nicht, weil du dir selbst einredest keine Zeit für gesunde Alternativen zu haben! Zudem ist Mahlzeitenvorbereitung absolut kein MUSS, denn mit dem richtigen Verständnis und Wissensfundamet kannst du unterwegs die richtigen Lebensmittel und Gerichte finden - sei dir nur bewusst, dass dies den Geldbeutel wahrscheinlich mehr belastet, als wenn du vorkochst.
In meinen Stories findest übrigens du regelmäßig Tipps und Videos zum Thema Mealprep und Essens(vor-)planung zur Inspiration!
Kohlenhydrate - Low, High oder No Carb?
Kaum ein Ernährungstrend war in den letzten Jahren so in Mode wie die Low-Carb-Diät. Aber warum eigentlich? Ganz einfach: Im Gegensatz zu Proteinen und Fetten sind Kohlenhydrate nicht lebensnotwendig. Trotzdem sind sie in vielen Lebensmitteln enthalten, weshalb sie bei Verzicht ein erfreulich großes Loch in die Kalorienbilanz reißen. Da sie viel Wasser binden, verliert man zu Beginn sehr viel Gewicht, was aus psychologischer Sicht hilfreich sein kann. Des Weiteren schwankt der Blutzuckerspiegel nicht so stark, weswegen man weniger Hunger verspürt.
Solltest du also einfach rigoros alle Carbs streichen? Nein – sofern du dich nicht gerade in einer ketogenen Diät befindest (bei der du die Energie aus Fetten und Proteinen ziehst), ist ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate nicht ratsam. Um körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu gewährleisten, solltest du zumindest 100 Gramm pro Tag zu dir nehmen. Doch selbst das kann auf Dauer zu Heißhungerattacken führen, die dir die Kalorienbilanz nachträglich kaputtmachen.
Ein guter Mittelweg ist das sogenannte „Carb-Cycling“ , bei dem du deine Makroverteilung an verschiedenen Tagen in der Woche variierst. Beispielsweise macht es Sinn, die Kohlenhydratzufuhr an Trainingstagen zu erhöhen, um genug Power fürs Workout zu haben, während du an anderen Tagen eher auf Eiweiße und Fette setzt.
Du siehst: Alle Varianten haben Vor- und Nachteile. Finde für dich den besten (Mittel-)weg, der dir die besten Ergebnisse bringt und sich gut in deinen Alltag integrieren lässt!
Kalorienfalle Grillabend? So bleibst du gesellig und clean!
Aktuell lädt das Wetter regelmäßig zu Grill-Abenden mit Freunden ein. Dabei ist es gar nicht so einfach, die Kalorien im Auge zu behalten; schließlich weiß man nicht, welche Nährwerte die Marinade an der Fleischtheke enthält oder was deine Freunde in den mitgebrachten Salat getan haben. Oder wusstest du zum Beispiel, dass Hähnchenschenkel – auf 100 Gramm gerechnet – wegen ihres Fettanteils über 100 kcal mehr haben als magere Hähnchenbrust?
Wer diese und ähnliche Faktoren nicht berücksichtigt, der nimmt an einem Grillabend schnell mal 1.500, vielleicht sogar 2.000 kcal zu sich (ohne Getränke und Snacks, wohlgemerkt). Um das klarzustellen: Das ist absolut okay, solange du dich dafür entscheidest und dir dessen bewusst bist! Viele sind es jedoch nicht und glauben, sie würden ""clean"" essen.
Hier siehst du, mit welchen Faustformeln du dafür sorgen kannst, dass der Grillabend nicht zum unkontrollierten Cheatday wird. Außerdem erfährst du, welche smarten Alternativen du zum BBQ mitbringen kannst, ohne als "Spielverderber" zu gelten.
Roh vs. gekocht - so verändert sich das Gewicht von Lebensmitteln
Du trackst deine Kalorien per App oder willst dir einen genauen Überblick über deinen Tagesverbrauch verschaffen? Dann solltest du bei bestimmten Lebensmitteln darauf achten, zwischen rohem und zubereitetem Zustand zu unterscheiden: Manche Gerichte nehmen während der Zubereitung nämlich an Gewicht zu, andere geben welches ab.
Nudeln etwa nehmen während des Kochvorgangs bis zu 250% des Eigengewichts an Wasser auf, bei Reis können es – je nach Kochzeit und Wassermenge – sogar bis zu 280 oder sogar 300% sein. Am Kaloriengehalt ändert sich im Vergleich zum Rohgewicht logischerweise nichts, da das Mehrgewicht nur aus Wasser besteht. Kartoffeln verändern ihr Gewicht beim Kochen übrigens fast gar nicht – lediglich die austretende Stärke sorgt hier für ein paar Gramm Unterschied.
Anders verhält es sich mit Fleischgerichten: Diese geben beim Braten bis zu 25% ihrer Flüssigkeit ab: Ein 100g schweres Stück Hähnchenbrustfilet wiegt demnach nach dem Braten vielleicht noch 75g – enthält aber die gleiche Eiweißmenge wie vor der Zubereitung. Hier kommt es allerdings auch auf die Qualität an, denn hochwertiges Fleisch verliert beim Braten weniger Flüssigkeit.
Fischfilet, vor allem aus der Tiefkühle, gibt beim Braten sogar noch etwas mehr Flüssigkeit ab – hier können es bis zu 30% sein. Wichtig: Bei anderen Zubereitungsmethoden (z.B. dünsten oder garen) kann die Austrittsmenge allerdings variieren.
Die Frage, ob du deine Gerichte in rohem oder verarbeitetem Zustand trackst, kannst du vom jeweiligen Gericht abhängig machen: Kochst du beispielsweise eine ganze Packung Nudeln, ohne zu wissen, wie viel du davon am Ende wirklich essen wirst, bietet es sich an, die gekochte Variante auf dem Teller zu wiegen und einzutragen.
LIFESTYLE
So viel Geld wirfst du unbewusst weg – und wie du es ändern kannst
Viele unterschätzen, wie viel Geld jeden Monat für Kleinigkeiten verloren geht. Es sind oft Ausgaben, die harmlos wirken – aber sich über Wochen und Monate zu beachtlichen Summen aufsummieren.
1. Die größten Kostenfallen im Alltag Typische Bereiche, in denen viele Menschen regelmäßig mehr ausgeben, als ihnen bewusst ist:
• Fast Food & Kantinenessen – ca. 150 € im Monat
• Kaffee & Snacks to go – ca. 120 €
• Genussmittel wie Alkohol oder Zigaretten – ca. 108 €
• Impulskäufe – ca. 88 €
• Fast Fashion – ca. 83 €
• Mehrere Streaming-Abos – ca. 47 €
Diese Zahlen sind Durchschnittswerte – doch sie zeigen, wie schnell kleine Gewohnheiten große Beträge verschlingen.
2. Kleine Beträge – große Wirkung
Ein Coffee to go hier, ein impulsiver Online-Kauf dort – und schon bist du monatlich
dreistellig unterwegs, ohne es zu merken. Die eigentliche Herausforderung: Viele dieser Ausgaben sind unbewusst und fühlen sich „normal“ an. Doch genau hier liegt das Potenzial.
👉 Tipp: Viele dieser Ausgaben sind ersetzbar oder reduzierbar, ohne dass du dich
einschränken musst.
3. Prioritäten statt Verzicht Es geht nicht darum, dir alles zu verbieten. Sondern darum, bewusst zu entscheiden:
• Was bringt dir langfristig etwas?
• Wo investierst du in dich selbst – statt nur in Konsum?
Gesundheit, Fitness und persönliche Weiterentwicklung haben einen hohen Return on Investment. Kurzfristiger Konsum dagegen verpufft schnell – kostet aber viel.
Fazit: Wenn du deine Ausgaben einmal ehrlich analysierst, wirst du überrascht sein, wie viel
Warum Frauen von Krafttraining besonders profitieren
Warum Kraftsport auch für Frauen wichtig ist
Krafttraining ist weit mehr als nur ein Mittel zum Muskelaufbau – es ist ein echter Schlüssel zu mehr Gesundheit, Energie und Lebensqualität. Gerade für Frauen bringt es zahlreiche Vorteile, die weit über das rein Optische hinausgehen.
Studien zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken kann. Frauen profitieren hier besonders stark: Das Sterberisiko durch Herzkrankheiten sinkt um bis zu 30 %. Gleichzeitig verbessert sich die allgemeine Fitness, Haltung und Belastbarkeit im Alltag – Dinge, die jede Frau in jedem Alter gebrauchen kann.
Auch mental wirkt sich Krafttraining positiv aus: Es stärkt das Selbstbewusstsein, baut Stress ab und sorgt für ein besseres Körpergefühl. Und das Beste? Frauen müssen gar nicht so viel trainieren wie Männer, um dieselben gesundheitlichen Vorteile zu erzielen. Bereits 140 Minuten pro Woche genügen, um langfristig davon zu profitieren.
Zudem unterstützt Krafttraining den Stoffwechsel, da Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrennen. Das hilft dabei, das Gewicht zu halten oder Körperfett zu reduzieren.
Es ist eine Investition in Deine Gesundheit, Dein Wohlbefinden und Deine Stärke – körperlich wie mental.
Warum Schlaf so wichtig ist!
Zunächst die offensichtliche Antwort: Weil Dein Körper ohne ausreichend Schlaf nicht optimal funktioniert. Egal, wie gut Deine Ernährung ist oder wie hart Du trainierst, wenn Du nicht genug schläfst, wirst Du früher oder später die Konsequenzen spüren. Denn Schlaf ist essenziell für Regeneration, Leistungsfähigkeit und die allgemeine Gesundheit.
Zu wenig Schlaf kann viele negative Auswirkungen haben: schlechtere Erholung nach dem Training, ein erhöhtes Stresslevel durch steigendes Cortisol, verlangsamter Muskelaufbau und ein geschwächtes Immunsystem. Hinzu kommen oft Konzentrationsprobleme, Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken, die sich negativ auf Deine Ernährung und Dein Wohlbefinden auswirken können.
Während Du schläfst, schüttet Dein Körper Wachstumshormone aus, die Deine Muskeln regenerieren und aufbauen. Schlafmangel stört diese Prozesse und kann Deinen Fortschritt im Training hemmen.
Das bedeutet aber nicht, dass jeder Mensch mit wenig Schlaf sofort alle diese Symptome bemerkt. Schlafbedarf ist individuell, einige kommen mit weniger aus, während andere 7–9 Stunden benötigen, um sich wirklich erholt zu fühlen. Dennoch sollte Schlaf immer eine Priorität sein. Schließlich verbringen wir rund ein Drittel unseres Lebens damit – also sollten wir ihn auch genießen können.
Es lohnt sich, an einer besseren Schlafqualität zu arbeiten: Ein dunkles, kühles Schlafzimmer, eine feste Abendroutine und weniger Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen können helfen, Deinen Schlaf zu verbessern. Statt am Handy oder vor dem Fernseher zu sitzen, könnte es helfen, ein Buch zu lesen oder andere entspannende Rituale in den Alltag zu integrieren.
Am Ende geht es darum, sich der Bedeutung von Schlaf bewusst zu sein. Wenn Du Dich trotz wenig Schlaf fit und leistungsfähig fühlst, ist das okay. Aber wenn Du merkst, dass Dein Training, Deine Konzentration oder Dein allgemeines Wohlbefinden leiden, dann unterschätze die Kraft von gutem Schlaf nicht. Ohne ausreichende Regeneration bringt Dir das beste Training und die gesündeste Ernährung nichts.
Gute Nacht!
Wer sind eigentlich Ragnar und Ylva?
Unsere 2 Logovarianten repräsentieren die beiden kraftvollen Wikinger - Ragnar und Ylva
Ylva steht für Intuition, Entschlossenheit und wilde Freiheit. Sie vertraut auf ihre innere Stärke und stellt sich jeder Herausforderung mit klarer Sicht und klugem Kopf. Sie liebt es, Grenzen zu überwinden, doch sie tut es mit Strategie und Instinkt. Ylva sucht das Verborgene, das Unentdeckte, und bringt Ordnung ins Chaos, ohne ihre Wildheit zu verlieren.
Ragnar steht für Stärke, Mut und Unbequemlichkeit. Er bricht aus seiner Komfortzone und sucht stets das Unbequeme. Herausforderungen zieht er magisch an, und sein Mut kennt keine Grenzen.Mit jeder Entscheidung strebt er nach Abenteuer und nach der nächsten Prüfung seiner eigenen Stärke. Doch es ist nicht nur seine Kraft, die ihn auszeichnet, es ist der unerschütterliche Hunger und Wille, niemals aufzugeben, immer weiter zu gehen und das Unmögliche zu wagen.
Gemeinsam bilden Ragnar und Ylva ein unschlagbares Team.
Während Ragnar den Sturm anführt, sorgt Ylva mit Instinkt und Klarheit dafür, dass ihre Dynamik unaufhaltsam ist.
Warnsignale für zu viel Stress - Höchste Zeit, auf deinen Körper zu hören!
Warnsignale für zu viel Stress - Höchste Zeit, auf deinen Körper zu hören!
Wir alle kennen stressige Phasen im Leben, aber wenn Stress zur Dauerbelastung wird, sendet uns unser Körper oft klare Signale. Hier sind einige Anzeichen, die du nicht ignorieren solltest:
⚡️ Konzentrationsprobleme: Dir fällt es schwer, dich zu fokussieren oder Entscheidungen zu treffen? Anhaltender Stress kann die geistige Klarheit beeinträchtigen.
😴 Schlafstörungen: Einschlaf- oder Durchschlafprobleme, sowie unruhiger Schlaf sind häufige Stressanzeichen.
💥 Reizbarkeit: Bist du schneller genervt oder gestresst als sonst? Stress beeinflusst unsere Emotionen und kann zur Reizüberflutung führen.
🍫 Verändertes Essverhalten: Plötzliche Gelüste, unkontrolliertes Essen oder Appetitlosigkeit können stressbedingt sein.
💭 Gedankenkreisen: Wenn die Gedanken nicht zur Ruhe kommen und du ständig an Aufgaben oder Sorgen denkst, ist das ein klares Warnsignal.
💪 Muskelschmerzen oder Verspannungen: Besonders im Nacken, den Schultern oder im Rücken – unser Körper reagiert oft mit körperlichen Beschwerden auf zu viel Druck.
❗️ Achte auf dich: Dein Körper spricht mit dir – es ist okay, Pausen einzulegen und extrem wichtig “nein” zu sagen und Selbstfürsorge zu betreiben.
🧘♀️ Deine Auszeit: Atemübungen, Spaziergänge oder eine kurze Meditationspause können helfen, Stress abzubauen und wieder in Balance zu kommen.
Bleib aufmerksam und höre auf dich selbst. Denke immer daran, der Weg ist das Ziel - es geht so oft im Leben um Kontinuität.
Was hilft dir, wieder ins Gleichgewicht zu kommen?
Morgenroutine Tipp: Ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen!
Morgenroutine Tipp:
Ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen!
Start your day right - mit diesen 3 Vorteilen:
1. Rehydrierung: Nach 7-8 Stunden Schlaf ist dein Körper dehydriert. Ein Glas Wasser bringt ihn wieder in Balance!
2. Stoffwechsel-Booster: Wasser am Morgen kann deinen Stoffwechsel um bis zu 30% ankurbeln. Perfekt, um den Tag voller Energie zu starten!
3. Entgiftung: Dein Körper nutzt die Nacht, um Giftstoffe abzubauen. Wasser am Morgen hilft, diese effektiv auszuspülen.
Gib deinem Körper, was er braucht – bevor du beispielsweise nach Kaffee greifst! ☕
Die Abnehmpyramide!
Aber hinter dem erfolgreichen Abnehmen, steckt noch vielmehr:
Eiweißkonsum: Hilft dir, Muskeln zu erhalten und dich länger satt zu fühlen. Ein Muss in deiner Ernährung! 💪
Krafttraining: Formt deinen Körper und kurbelt den Stoffwechsel an. Muskeln verbrennen mehr Kalorien, selbst im Ruhezustand. Mehr Muskeln = höherer Energieverbrauch! 🏋️♂️
Stress/Schlaf: Unterschätze niemals die Macht von guter Erholung. Stressmanagement und ausreichend Schlaf unterstützen deinen Körper dabei, effektiv zu arbeiten und sich zu regenerieren. 😴🌿
Cardio: Gut für dein Herz und hilft, Kalorien zu verbrennen. Aber denk dran - nicht spielentscheidend! 🏃♀️
Vergiss nicht: jeder Baustein ist wichtig - aber das Fundament bleibt das Kaloriendefizit.
Finde dein individuelles Gleichgewicht und bleib dran!
Du fragst dich, wie du am besten Körperfett verlieren kannst?
Auch wenn es zu diesem Thema leider keine revolutionären Neuigkeiten gibt, hier die einfache Wahrheit:
Um Körperfett zu verlieren, musst du deinem Körper weniger Energie zuführen, als er verbraucht (Kaloriendefizit) und das idealerweise langfristig.
Dabei ist die Wahl deines Kaloriendefizits sehr individuell und von deinem KCAL- Leistungsumsatz abhängig.
Wichtig ist, dass es für dich realistisch und nachhaltig ist. Starte am besten mit einem Defizit von 300-500 Kalorien pro Tag und finde heraus, was für dich umsetzbar ist.
Wie kannst du am besten deinen Leistungsumsatz berechnen?
Wie kannst du am besten deinen Leistungsumsatz berechnen?
Ganz einfach: du teilst deinen 24-Stunden-Tag in die jeweiligen Aktivitätsbereiche ein und multiplizierst den jeweiligen PAL-Wert mit der Stundenanzahl bis du bei 24Std ankommst. Das ganze teilst du dann durch 24. Final multiplizierst du deinen PAL- Faktor dann mit deinem Grundumsatz. (Wie du deinen Grundumsatz berechnest, findest du in einem anderen Video)
Falls du nicht schnell genug warst beim Screenshotten, hier nochmal die PAL-Werte im Überblick 👀:
0,95: schlafen
1,2: Menschen mit ausschließlich sitzender oder liegender Lebensweise (Bsp.: alte oder kranke Menschen)
1,4-1,5: Menschen mit überwiegend sitzender Lebensweise und wenig Freizeitaktivität (Bsp.: Büroarbeiter)
1,6-1,7: Menschen mit viel sitzender Lebensweise und gelegentlichen Tätigkeiten (Bsp.: Studenten)
1,8-1,9: Menschen mit überwiegend gehender oder stehender Tätigkeit (Bsp.: Kellner oder Verkäufer)
2,0-2,4: Körperlich anstrengende berufliche Tätigkeiten (Bsp.: Bauarbeiter, Landwirte, Leistungssportler)
Was kommt bei dir heraus?
Warum warten, wenn du auch heute anfangen kannst?
Warum warten, wenn du auch heute anfangen kannst?
Jeder kleine Schritt bringt dich näher an dein Ziel - du musst einfach nur loslaufen!
Hab keine Angst - verstehe das es vollkommen normal ist, nicht gut in etwas neuem zu sein und gestalte deine Zukunft so, wie du sie dir vorstellst!
Auf gehts - lass es krachen!
100 Kalorien verbrennen - wie entscheidest du dich?
100 KCAL verbrennen leicht gemacht!
Ob mit Sport oder Haushaltsaktivitäten – es gibt viele Wege, aktiv zu bleiben!
Wofür entscheidest du dich?
Fettabbau vs. Muskelaufbau
Fettabbau vs. Muskelaufbau: Der Unterschied liegt in den Kalorien!
Egal, ob du Fett abbauen oder Muskeln aufbauen möchtest, Krafttraining und genügend Proteine sind der Schlüssel zum Erfolg.
Der entscheidende Unterschied zwischen Fettabbau und Muskelaufbau liegt in der Kalorienanzahl, also ob du im Kalorienüberschuss oder -defizit isst.
Unter bestimmten Voraussetzungen sind Fettabbau und Muskelaufbau auch gleichzeitig möglich. Mehr zu diesem Thema erfährst du in unserem Blog - schau gerne auf unserer Website vorbei.
Welche Ziele verfolgst du gerade?
10k Schritte am Tag - Mythos oder ein Muss?
10k Schritte am Tag - Mythos oder ein Muss?
Einer der hartnäckigsten Mythen der Fitnessindustrie.
Studien zeigen, dass 10k Schritte am Tag deine Stimmung verbessern, dein Herz-Kreislauf-System stärken und die Gesamtmortalität senken können.
Es gibt allerdings keine Studien, die den zwingenden Bedarf für mehr als 10k Schritte belegen.
Wenn du es zeitlich nicht schaffst, jeden Tag 10.000 Schritte zu sammeln, dann kannst du einfach eine andere Art von Cardio in deinen Alltag integrieren - 1 Stunde Fahrradfahren ist z.B. genauso effektiv.
Am Ende des Tages geht es darum, Routinen in deinen individuellen Alltag zu integrieren - welche dich langfristig gesünder machen. Physisch, sowie psychisch!
Wie setzt sich dein Grundumsatz zusammen?
Dein Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die dein Körper braucht, um lebensnotwendige Funktionen auszuüben. Dieser ist dementsprechend für jeden Menschen individuell.
Der Grundumsatz ist die Basis für die Berechnung deiner benötigten Kalorienmenge oder auch Kaloriendefizit. Dafür fehlt dann nur noch der Leistungsumsatz.
Es gibt ein paar Möglichkeiten, deinen Grundumsatz zu berechnen. Zum einen mit der Harris-Benedict-Formal oder einer einfacheren Faustformel - mehr Infos dazu im Video.
Probier´s gerne mal aus!
"Erfolg ist das Ergebnis täglicher Gewohnheiten"
Eine neue Gewohnheit entwickeln dauert im Schnitt 66 Tage!
Die einfachsten und wichtigsten Gewohnheiten für deine Gesundheit?
- Trinke genügend Wasser (30-40ml pro Kg Körpergewicht)
- 30 Minuten Bewegung am Tag
- Ausreichend schlafen
Hier sind unsere Tipps für nachhaltige Veränderungen deines Lebens:
- Starte mit 1-2 Gewohnheiten, die du entwickeln möchtest.
- Formuliere deine Ziele klar und präzise, denn deine Sprache formt dein Denken
- Balance is key - es läuft nicht immer alles von Anfang an perfekt und das ist auch okay
Du möchtest eine gesunde Morgen- & Abendroutine entwickeln?
In unserem Blog findest du der Rubrik "Lifestyle" weitere Infos für deine Morgen- und Abendroutine.
Sorge dich nicht - lebe.
Sorgen. Nicht wenige von uns haben zu viele davon und 100% davon freisprechen können sich ebenfalls wenige bis niemand. Leider ist den meisten von uns das Unbewschwerte der Kindheit, als wir alle nur für den Moment gelebt haben, irgendwo zwischen Schulabschluss und Berufseinstieg verloren gegangen.
Die gute Nachricht: Achtsamkeit und bewusstes Leben kann man wieder lernen! Dafür ist es aber notwendig, hin und wieder vermeintlich Unaufschiebbares aufzuschieben. Anders ausgedrückt: Zeit und Freiraum für dich selbst zu schaffen!
Stelle dir daher bei jedem deiner "Eigentlich-würde-ich-ja-gerne-aber-ich-kann-nicht"-Momente die Frage: Was ist das Schlimmste, was passieren kann? Wenn du...
einfach mal das Handy zuhause lässt und nicht erreichbar bist
endlich die Reise buchst, die du schon immer mal machen wolltest
dich im Fitnessstudio anmeldest und beginnst, aktiv an deinen Zielen zu arbeiten
Das alles sind nur Beispiele für Wünsche, die du vielleicht hast, von deren Erfüllung dich aber das Hamsterrad des Alltags vermeintlich abhält. Sei mutig und trau dich! Du wirst sehen: In den allermeisten Fällen stehen die negativen Auswirkungen deines Handelns in keinem Verhältnis zu den positiven.
Die Zukunft kannst du planen, die Vergangenheit nicht ändern - Leben kannst du aber nur in der Gegenwart. Also tu es!
Das ist Body Compass by Stå upp Society!
Body Compass by Stå upp Society ist ein KI-basiertes Webtool, das dir anhand deiner Körperdaten, deinem Ist- und deinem Soll-Zustand unter anderem individuelle Trainings- und Ernährungspläne zusammenstellt.
Genauso wie der "vegvísir" (auch "Wikinger-Kompass" genannt), der das Logo des "Body Compass" bildet und der den nordischen Völkern dabei half, den Weg durch Sturm und Wind zu finden, begleitet dich das Tool zielsicher durch deine Muskelaufbau-, Fettreduktions- und Fitnessphasen.
Anders als bei den meisten anderen Trainings- und Ernährungsapps bekommst du nützliche Features wie ein Gym-Tagebuch, detaillierte Mess-Tools für Gewicht, Umfänge und Workoad sowie Anatomiekunde und Rezepte IN EINEM Abo - und zwar schon ab 9,99 € im Monat!
Starte jetzt die Anamnese unter body-compass.de und komm mit ins Team. Du wirst es nicht bereuen!
So hängen Stå upp Society, beweglich und Body Compass zusammen
Dir ist sicher aufgefallen, dass alle Fotos in diesem Blog mit drei verschieden Logos versehen sind. Wir erklären dir heute, was sie bedeuten und was sich dahinter verbirgt.
💪 Stå upp Society - Steffen Knebel Personal Training
wurde im September 2017 ins Leben gerufen und durfte seither über 500 Menschen an ihr Ziel und zu ihrem Traumkörper bringen. Über (Kraft-)sport und/oder Ernährungsberatung lernen die Klienten einen gesundheitsfördernden und trotzdem alltagstauglichen Umgang mit ihrem Körper. Zeitlich und örtlich komplett flexibel.
💆 beweglich - Praxis für Physiotherapie by Stå upp Society
Egal ob Krankengymnastik, Lymphdrainage, Kiefertherapie oder Rehabilitations-Trainingstherapie: Wenn Muskeln oder der Bewegungsapparat blockieren, erhältst du evidenzbasiert und nach neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen - für nachhaltige Ergebnisse - auf der Massageliege und im benachbarten, hauseigenen PØWER GYM regenerativen Support.
📱 Body Compass by Stå upp Society
ist die digitale Fortführung des Personal Trainings in Form einer Fitness-KI. User erhalten individuelle Trainings- und Ernährungspläne auf Basis ihrer Eingaben und können zudem ihre Trainingserfolge per Tagebuch dokumentieren.
Alle drei Marken gehen auf deine individuellen Bedürfnisse ein. Idealerweise bilden alle zusammen eine komplette 360-Grad-Betreuung ab, können aber natürlich auch einzeln in Anspruch genommen werden. Auf den Slides findest du Erklärungen zu den Logos sowie weitere Infos darüber, wofür die einzelnen Bausteine stehen.
Rauchen und Fitness - geht das zusammen?
Rauchen und Fitess-Lifestyle - passt das zusammen?
Zunächst die offensichtliche Antwort: Nein, natürlich nicht. Denn all die Benefits, die (Kraft-)Sport und gute Ernährung für dich bereithalten - zum Beispiel ein gesundes Herz-Kreislauf-System, stabiler Blutdruck, gute Ausdauer und ein besseres Hautbild - werden vom Rauchen konterkariert.
Es gibt nahezu keine positiven Effekte, die das Rauchen auf den Körper hat. Der einzige "nützliche" Nebeneffekt, wenn man so will: Raucher haben einen etwas erhöhten Grundumsatz und gehemmtes Hungergefühl, weswegen viele Menschen zunehmen, wenn sie mit dem Qualmen aufhören.
Ein direkter negativer Einfluss auf den Muskelaufbau konnte bislang noch nicht nachgewiesen werden. Allerdings verschlechtert das Kohlenstoffmonoxid den Sauerstofftransport in die Zellen, deshalb kann man davon ausgehen, dass Raucher im Training – vor allem bei Grundübungen – nicht an ihre Leistungsgrenze kommen.
Heißt das also, wer den Fitness-Lifestyle lebt und dabei raucht macht sich unglaubwürdig? So einfach ist es nicht, denn Gesundheit bedeutet manchmal mehr als nur körperlich fit zu sein. Manchen Menschen hilft es mental, ab und zu "die Sau raus zu lassen". Sprich: Sich einen Drink zu gönnen und eine Kippe zu rauchen.
Wenn du dazu gehörst und es dir dabei hilft, dich anschließend wieder zu disziplinieren – go for it. Wichtig ist, dass du es bewusst tust und die Gewohnheit nicht die Kontrolle über dich bekommt.
So kaufst du richtig ein
Du denkst beim Einkaufen kannst du nichts falsch machen? Stimmt vielleicht – du kannst aber definitiv ein paar Sachen richtig machen und dadurch Zeit, Geld und Stress sparen!
Dass man beispielsweise nicht mit leerem Magen einkaufen gehen sollte, ist eine Binsenweisheit, die die meisten sicherlich schonmal gehört haben. Sie ist aber sogar durch Studien untermauert: Wissenschafter der US-Universität Cornell fanden heraus, dass die Lebensmittel, die im Einkaufswagen von Kunden landeten, immer kalorienreicher wurden je länger diese vorher gefastet hatten.
Aus evolutionärer Sicht ist das absolut sinnvoll. Für die meisten von uns geht es beim Supermarkt-Einkauf jedoch nicht darum, den Winter zu überleben – wir wollen einfach nur die Woche möglichst gesund und günstig durch die Woche kommen.
Zu diesem Zweck habe ich dir meine Top-5-Regeln für cleveres und nachhaltiges Einkaufen oben im Post zusammengefasst. Vielleicht fallen dir ja noch weitere Tipps ein!?
Übrigens: Wenn du den Part mit der Mahlzeitenplanung überspringen willst, solltest du dich noch heute bei Body Compass registrieren: In unserem KI-basierten Fitness-Tool erhältst du auf deine Ziele, Vorlieben und Kcal-Bedarf zugeschnittene Ernährungspläne. Diese kannst du selbst anpassen und herunterladen - und hast damit deine Einkaufsliste ebenfalls schon parat!
So beeinflusst der weibliche Zyklus das Körpergewicht
Dass unser Körpergewicht durch Faktoren wie Salzhaushalt, Stresslevel oder Tageszeit von Tag zu Tag stark variieren kann, haben wir in früheren Beiträgen bereits behandelt. Ganz besonders von plötzlichen Gewichtssprüngen betroffen sind Frauen: Der weibliche Zyklus kann dafür sorgen, dass die KG-Anzeige auf der Waage täglich oder sogar stündlich variiert.
Die Haupt-„Übeltäter“ sind dabei die Hormone Progesteron und Östrogen: Sie bedingen extrazelluläre Wassereinlagerungen und können das Körpergewicht innerhalb eines Tages um bis zu drei (!) Kilogramm variieren lassen.
Für Betroffene können diese Schwankungen sehr frustrierend sein, besonders wenn sie sich gerade in einer Fettreduktionsphase befinden.
Um die Kilogramm-Sprünge besser einordnen zu können, hilft den Betroffenen vielleicht ein Blick auf die Zyklus-Tabelle und der Einfluss, den die jeweiligen Phasen auf das Körpergewicht haben können. Üblicherweise ist die Gewichtszunahme beispielsweise in der Menstruations- und Lutealphase am stärksten. Dieses Wissen kann dabei helfen, mit entsprechenden Veränderungen besser umgehen zu können.
Außerdem ist es sinnvoll, seinen Wiege-Rhythmus auf die Zyklusphasen abzustimmen, um möglichst verlässliche Infos über Erfolg oder Misserfolg der Fettreduktion zu erhalten. Am besten also täglich unter gleichen Bedinungen wiegen dann für jede Phase Mittelwerte bilden, die sich dann vergleichen lassen (Beispiel: Ø-KG Menstruationsphase März vs. Ø-KG Menstruationsphase April).
Das "Oh-du-machst-Fitness"-Bullshit-Bingo
Wer kennt sie nicht? Die schlauen Sprüche, die man zuhause, bei Familienfeiern oder an der Arbeit für seinen Fitness-Lifestyle zu hören bekommt. Hier kommt die Top-5-Shitlist der „besten“ Vorurteile – und ein paar mögliche Antworten:
🗣️ „Täglich Protein-Shakes? Das kann nicht gesund sein!“
Richtig, Tante Gerda. Das große Stück Sahnetorte und der Latte Macchiato, den du dir gerade reinschaufelst, ist viel nahrhafter als essentielle Aminosäuren zuzuführen und seinen Eiweißbedarf zu decken.
🗣️ „Die Muskeln sind doch nur aufgepumpt.“
Genau, die verschwinden, wenn man die Luft rauslässt. Keinesfalls handelt es sich dabei um Muskelfasern, die sich durch jahrelange Beanspruchung verdickt haben.
🗣️ „Kreuzheben und Kniebeugen sind dein Ticket ins Krankenhaus.“
Nein, Onkel Karl. Richtig ausgeführt sind Verbundübungen im Krafttraining mein Ticket, um bis ins hohe alter schmerzfrei und körperlich flexibel zu bleiben.
🗣️ „Wie du willst keinen Kuchen!? Mach doch bitte heute eine Ausnahme!“
Wenn ich mir etwas gönnen und „leere“ Kalorien zu mir nehmen will, dann tue ich das bewusst. Ich „cheate“ aber nicht bloß, um dir zu gefallen oder um nicht anzuecken.
🗣️ „Wenn du hart arbeiten würdest, könntest du dir das Gewichte stemmen sparen!“
Die Arbeit auf der Baustelle, im Wald oder auf dem Feld ist mit einer Ganzkörpereinheit im Gym absolut nicht vergleichbar, da ich keinerlei Möglichkeit habe, alle Muskeln und ihre Gegenspieler gleichmäßig zu beanspruchen. Denn: Nur weil etwas anstrengend ist, ist es nicht automatisch effektives Training!...Kennt ihr weitere „schlaue“ Kommentare dieser Art?Steh für deine Ziele ein, sei unbequem und vertraue dem Prozess - zieh durch!
Wieso ziehe ich bei Kälte die Schultern hoch?
Eine kalte Brise zieht an dir vorbei und ohne drüber nachzudenken, ziehst du plötzlich deine Schultern hoch. Kommt dir das bekannt vor?
Genau das kann zum Problem für deine Muskulatur werden - ein Grund, weshalb die kalte Jahreszeit unangenehme Verspannungen auslösen kann.
Die Bewegung entsteht automatisch - geschieht dies allerdings über einen längeren Zeitraum, kann es zu schmerzhaften Verspannungen in der Nacken- und Rückenmuskulatur kommen. Folgeprobleme, wie z.B. Kopfschmerzen, lassen dann häufig nicht lange auf sich warten.
Aber warum passiert das überhaupt?
Durch die gebeugte Haltung wird unsere Körperoberfläche verkleinert und so die Wärmeabstrahlung reduziert. Diese Haltungsveränderung ist effektiv und unter Evolutionsgesichtspunkten auch sinnvoll - jedoch nur temporär hilfreich. Langfristiges Schultern zu den Ohren ziehen solltest du vermeiden. Wirklich abstellen können wir den Reflex allerdings leider nicht.
Reflexe sind automatische Reaktionen, die über Nervenzellen koordiniert werden und dem Schutz unseres Körpers dienen. Schmerzen im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich können daher die indirekte Folge von Kälte sein.
Hilfreich ist ausreichend dicke Kleidung zu tragen, um unsere „rückenfreundliche“ Haltung beizubehalten. Gerade in Zeiten der Energiekrise, wo es in vielen Gebäuden oder Hallen etwas kälter als sonst ist, ist die richtige Kleidung entscheidend!
Auch mit Mobility-Übungen für Schultern, Rücken und Brust (ein verspannter Nacken, ist ebenso häufig das Symptom einer verkürzten Brustmuskulatur) kannst du etwas gegen die Verspannungen tun.
Wichtig: Allgemein in Bewegung bleiben und keine Dysbalance zwischen deiner vorderen und hinteren Kette zuzulassen! Damit gehören Verspannungen durch Kälte bald schon der Vergangenheit an!
Nach Grippe, Covid & Co. - Wann darf ich wieder ins Training einsteigen?
Die Erkältungssaison hat längst wieder Fahrt aufgenommen. Zusätzlich zu Corona kursieren aktuell also wieder allerhand grippale Atemwegsinfektionen, die uns nicht nur ans Bett fesseln, sondern auch unseren schönen Trainingsplan durchkreuzen.
Viele, die sich aktuell nicht ganz fit fühlen oder etwas „in den Knochen“ spüren, fragen sich: Darf ich damit noch Sport machen? Und andere, die ihren Infekt gerade auskuriert haben, fragen sich wiederum: Darf ich schon wieder Sport machen?
Zur ersten Frage: Wenn du dich angeschlagen fühlst und dir nicht sicher bist, ob du wirklich trainieren solltest, lass es lieber sein! Die verpasste Einheit holst du schnell nach – die Zeit, die du dich mit der Überanstrengung vielleicht außer Gefecht setzt, nicht so leicht.
Im Zweifel kannst du den „Hals-abwärts-Test“ machen (siehe Grafik): Mit Symptomen, die größtenteils in Kopf und Hals stattfinden – also einer leichten Erkältung gleichkommen – kannst du ggf. Sport treiben. Bewegung kann hier sogar hilfreich sein – achte aber darauf, direkt danach unter die warme Dusche zu gehen und dich anschließend auszuruhen.
Bei der Frage nach dem Zeitpunkt des Wiedereinstiegs sollte man noch mehr Vorsicht walten lassen. Wer nämlich eine Infektion verschleppt und sich zu früh wieder stark belastet, riskiert im Nachgang eine Herzmuskelentzündung, die einen dann richtig lange außer Gefecht setzt.
Ich würde dir also raten, immer noch zwei Tage zu warten, wenn du dich eigentlich wieder bereit für Sport fühlst – nur um sicher zu gehen. Mit der Zeit wirst du aber ein gutes Gefühl für deinen Körper entwickeln und am besten einschätzen können, wann er wieder bereit ist, Gas zu geben.
Wichtig: Spätestens wenn Zweifel bestehen, solltest du immer mit einem Arzt sprechen!
Mehr Lust auf Sex durch Fitness?
Mehr Lust auf Sex durch Fitness? Nicht selten herrscht bei Personen, die ein eher inaktives Leben führen – also viel sitzen und eher selten rausgehen – auch im Bett mit dem Partner/der Partnerin oft Flaute. Statt sein Geld in diesem Fall für Paartherapien oder Viagra auszugeben, kann es bereits helfen, sich an der frischen Luft oder im Fitnessstudio zu verausgaben. Denn: Langfristig wirkt sich Sport produktiv auf unser Sexualleben aus!
Das hat zum einen psychologische Gründe: Wer Sport treibt und mehr auf seinen Körper achtet, gewinnt in der Regel an Selbstwertgefühl dazu, was sich positiv auf seine Bereitschaft zum Geschlechtsverkehr auswirkt. Hinzu kommt, dass der- oder diejenige durch Gewichtsverlust und/oder Muskelaufbau auch für den Partner attraktiver wird.
Zum anderen ändert sich auch der Hormonhaushalt: Eine vermehrte Testosteronausschüttung, wie sie beispielsweise nach einem intensiven Training im Gym erfolgt, sorgt nachweislich für eine bessere Libido und mehr Lust auf Sex. Diesen Effekt kann man sogar noch verstärken, wenn man zusätzlich auf hormonregulierende Supplements wie Vitamin D setzt.
Aber Achtung: Sehr lange Ausdauereinheiten oder extreme Anstrengung wie beispielsweise ein Marathon können sich auch negativ auf den Testosteronhaushalt auswirken und deine Lust killen.
So bringst du mehr Bewegung in deinen Alltag!
Wer seinen Gesamtumsatz erhöhen will – sei es, um langfristig Fett zu verlieren oder einfach mehr essen zu können – der sollte vor allem eines sein: aktiv. Denn: Energie, die unser Körper durch Bewegung verbrennt, wird nicht in Fettzellen eingelagert – ganz einfach. Ein weit verbreiteter Irrglaube ist jedoch, dass man dabei „schwitzen“, also Joggen, Fahrrad fahren oder auf dem Crosstrainer strampeln müsse.
Ein solches Cardio-Training verbrennt zwar in der Tat viel Energie und ist darüber hinaus, wie der Name schon sagt, gut für Herz und Kreislauf. Trotzdem gibt es auch andere Möglichkeiten, sein Kaloriendefizit zu vergrößern.Ein aktiver(er) Lebensstil kann hier wahre Wunder bewirken!
Denn die sogenannte „Non-Exercise Activity Thermogenesis“ (NEAT), also die nicht-sportliche Alltagsbewegung, kann einen großen Unterschied machen und der Gamechanger bei langfristigem Gewichtsverlust sein! Für viele scheint ein tägliches Bewegungspensum von mehreren tausend Schritten (es müssen nicht gleich 10.000 sein) allerdings absolut utopisch, weil sie wegen ihres (Büro-)Jobs nicht die Zeit aufbringen können.
Ich zeige dir heute vier Tipps, mit denen du vor, während und nach deinem Arbeitsalltag aktiv bleibst – du findest sie oben im Post. Manche der Tipps mögen dir vielleicht unbedeutend erscheinen – aufs Jahr gerechnet können sie allerdings einen Unterschied von mehreren Kilos machen! 📉
Körperfettanteil messen - diese Möglichkeiten hast du
Der Körperfettanteil – kurz KFA – gibt den prozentualen Anteil des Fettgewebes in Relation zur Körpermasse an. Er zeigt uns sozusagen schwarz auf weiß, wie viele unserer überschüssigen Kalorien in Fettzellen gespeichert wurden.
Ein zu hoher Körperfettanteil ist für die meisten Menschen nicht nur optisch störend, sondern kann langfristig auch das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Herzinfarkte erhöhen. Daher kann es durchaus sinnvoll sein, seinen Körperfettanteil zu kennen und ihn als Maßstab für Veränderungen im Ess- und Bewegungsverhalten zu nutzen.
Dabei sollte man jedoch berücksichtigen, dass der Körper auch bei zu niedrigem KFA anfangen wird, zu rebellieren. Der gesundheitlich unbedenkliche Bereich liegt im Durchschnitt bei Männern zwischen 8 und 25 %, bei Frauen zwischen 20 und 35 %. Frauen haben deshalb einen höheren Fettanteil, weil sie ihn für den Eisprung sowie den Schutz der Gebärmutter brauchen und zudem die weibliche Brust zu großen Teilen aus Fettgewebe besteht.
Um seinen Körperfettanteil zu ermitteln, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die einfachste, aber wahrscheinlich auch ungenaueste, ist, sein Spiegelbild mit Fotos anderer Menschen zu vergleichen, deren KFA bereits ermittelt wurde. Wer mehr als nur einen Anhaltspunkt will, kann eine der oben aufgeführten Messarten nutzen, sollte sich allerdings den möglichen Schwankungen bewusst sein.
Für eine KFA-Bestimmung per Caliper-Hautfaltenmessung kannst du gerne einen Termin mit mir vereinbaren.
Schmerzen im Rücken? Das kann die Ursache sein
Du quälst dich mit Rückenschmerzen herum, kannst dir aber nicht erklären, woher sie kommen? Manchmal liegt die Ursache ganz woanders, nämlich im schwächer ausgeprägten Gegenspieler-Muskel – in diesem Fall dem Bauch!
Hierbei müssen wir uns vergegenwärtigen, dass alle Spieler-Muskeln – sogenannte Agonisten (altgr. „der Handelnde“) – einen Antagonisten („Gegner“) als Hilfsmuskel haben. Beispiel: Bei der Armbeugung kontrahiert der Agonist Bizeps, die Relaxation erreicht er jedoch nur mithilfe des Antagonisten Trizeps.
Ist von diesen zahlreichen Bewegungspaaren nun eine der beiden Parteien deutlich weniger ausgeprägt als die andere – etwa durch unausgewogenes Krafttraining oder einseitige Alltagsbelastung – kann dies zu Fehlhaltungen führen, deren Ursache die Betroffenen oft gar nicht wahrnehmen. Wer beispielsweise oft seine Brust trainiert, seine hintere Schulter jedoch vernachlässigt, riskiert einen Rundrücken, weil die ausgepägten Muskeln die Wirbelsäule buchstäblich nach vorne ziehen.
Umgekehrt ist es bei der besagten Disbalance zwischen Rückenstrecker (Musculus erector spinae) und geradem Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis): Ist letzterer zu schwach ausgeprägt, erhalten die tiefen Rückenmuskeln zu wenig Unterstützung und es droht ein Hohlkreuz mit Schmerzen im Lendenwirbelbereich.
Zur akuten Linderung findest du oben im Post mit „Cat-Cow“ und „Beckenhängen“ zwei Top-Übungen gegen Rückenschmerzen. Präventiv kannst du deinen Rumpf aktiv (z.B. Crunches, Beinheben) oder passiv (Verbundübungen, bei denen der Bauch mittrainiert wird) beim Training stärken.
Wichtig: Eine ergonomische Haltung beim Training neutralisiert zwar keine achtstündige Fehlhaltung während der Arbeit - aber Sport ist eine Zeit, in der man sich bewusst dem eigenen Körper widmet und im Unterbewusstsein viel für den Alltag mitnimmt!
So kommst du gesund durch den Winter
Selten war es so wichtig, sein Immunsystem zu schützen, wie in den anstehenden Wintermonaten – zu den üblichen saisonalen Infekten gesellt sich diesmal bekanntermaßen die vierte (und hoffentlich letzte) Covid-19-Welle, die wir alle möglichst unbeschadet überstehen wollen.
Zusätzlich zu den bekannten Vorsichtsmaßnahmen kannst du dein Immunsystem folgendermaßen schützen:
1. Bleibe aktiv
Egal ob im Gym, draußen oder in den eigenen vier Wänden: Bewegung schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und stärkt die Abwehrkräfte. Aber vorsicht: Unmittelbar nach harten Trainingseinheiten ist deine Immunabwehr geschwächt und anfälliger für Infekte!
2. Achte auf deine Mikronährstoffe
Eine nährstoffreiche Ernährung, d.h. viel Obst und Gemüse sowie Supplements - besonders Vitamin D, C und E, Zink sowie das richtige Verhältnis von Omega-3 (in Form von EPA/DHA) zu Omega-6 – ist ebenfalls wichtig fürs Immunsystem.
3. Vergiss die Hausmittel nicht
Es muss nicht immer etwas von der Apotheke sein: Ingwer, Zitrone oder Knoblauch etwa können Dauer und Intensität von Erkältungen und Atemwegskrankheiten stark verkürzen, insbesondere wenn man sie bei den ersten Symptomen zu sich nimmt.
4. Gönn dir Pausen
Auch wenn der dunkle Corona-Winter stark auf die Laune drückt: Stress (Cortisol) und zu wenig Schlaf machen es nur noch schlimmer. Gönne deinem Körper ausreichend Erholung, um eine optimale Immunfuktion aufrechtzuerhalten!
5. Atme durch die Nase
Klingt vielleicht komisch, aber die Nasenschleimhäute befeuchten und erwärmen einströmende Luft, sodass sie mit Körpertemperatur in der Lunge ankommt. Außerdem bekämpfen bestimmte Abwehrstoffe darin Krankheitserreger – eine Virusinfektion über die Nase ist deshalb in der Regel schwächer als über die Lunge.
Sollte ich ein Trainingstagebuch führen?
Viele (Kraft-)sportler schwören auf ein Trainingstagebuch, um ihre Leistungen dokumentieren und, optimalerweise, schließlich übertreffen zu können. Tatsächlich kann es hilfreich sein, sich – zum Beispiel beim Krafttraining – genau zu notieren, wann man bei welcher Übung welchen Workload absolviert hat, und dies mit vorherigen Einheiten zu vergleichen. Viele messen ihren Erfolg nämlich ausschließlich am Gewicht, das sie bewegen – Fortschritte können jedoch auch in mehr Wiederholungen, kürzeren Pausen oder einer größere Satzanzahl bestehen. Notiere dir also am besten:
Datum der Einheit
Übung (am besten auch, welches Gerät)
Anzahl der Sätze pro Übung
Anzahl der Wiederholungen pro Satz
Dauer der Pausen zwischen den Sätzen
Allgemeine Bewertung der Performance
Natürlich erfordert es zusätzlichen Fleiß, jedes Training genau zu dokumentieren. Allerdings benötigst du deine Pausen ja sowieso – deshalb kannst du sie auch produktiv zur Buchführung nutzen.
Ich persönlich führe mein Trainingstagebuch gerne „analog“, das heißt mit Stift und Notizbuch, um das Handy nicht dauernd in der Hand zu haben. Aber das ist Geschmackssache.
Natürlich ist das Ganze kein Muss – aber teste es ruhig einmal aus, falls du das Gefühl hast, keine oder nur langsam Fortschritte zu machen!
Sind Energy Drinks gesundheitsschädlich?
Sind Energy-Drinks gesundheitsschädlich? Weiterlesen für die etwas komplexe Antwort!
Grundsätzlich glänzen Red Bull, Rockstar & Co. natürlich nicht gerade durch die Anreicherung unverarbeiteter Lebensmittel. Im Gegenteil: Die Aminosäure Taurin, das Lacton Glucuronolacton und der Botenstoff Inositol etwa sind synthetische Zugaben, die leistungssteigernd und stimmungsaufhellend wirken sollen. Zudem enthalten Energy Drinks meist Aroma- und Farbstoffe sowie natürlich große Mengen an Koffein.
Das alles ergibt einen – im wörtlichen Sinne – bunten Cocktail an Stimulanzien, deren Wirkung zwar teilweise nicht zu 100% wissenschaftlich belegt ist, die sich bei den meisten Menschen aber (bei moderatem Konsum) nicht negativ auf den Körper auswirken. Anders sieht es da schon mit den üppigen Mengen an Einfachzucker aus: Eine Dose Monster Energy Original Green enthält beispielsweise 55g Zucker, was etwa 12 Würfelzucker und damit dem gesamten Tagesbedarf eines Erwachsenen entspricht.
Grundsätzlich würde ich dir also raten, auf die Zero-Varianten, die mittlerweile so gut wie alle Energy-Drink-Hersteller anbieten, zurückzugreifen. Diese enthalten Süß- oder Zuckerersatzstoffe, haben deshalb so gut wie keine Kalorien und sind daher im Zweifel die bessere Wahl als die Ursprungsvariante (für mehr Infos zu Zero-Getränken, siehe meinen Post vom 24. März).
Natürlich sollte sich auch der Konsum von Zero-Energy-Drinks in Maßen halten, allerdings können sie gezielt als Booster vor Trainingseinheiten genutzt werden (insbesondere nach einem anstrengenden Arbeitstag, der viel Konzentration gefordert hat). Damit sich der Koffein-Kick nicht abnutzt, solltest du die Drinks allerdings nicht täglich konsumieren, weil dein Körper sich sonst daran gewöhnt.
"Leisure Sickness" - Ausgerechnet im Urlaub krank?
Es passiert recht häufig und jedes Mal denkt man sich: Das darf doch nicht wahr sein! Kaum hat man Urlaub und kann sich endlich so richtig entspannen, liegt man plötzlich mit Fieber und Schnupfen flach.
Das Ganze ist weder Zufall noch Ironie des Schicksals, sondern nennt sich „Leisure Sickness“ und hängt mit einer verzögerten Immunreaktion zusammen. Meistens gehen Phasen der Entspannung – was bei den meisten nun mal der Urlaub ist – nämlich sehr stressige Tage und Wochen voran, in denen der Kortisol-Pegel dauerhaft erhöht ist.
Dadurch wird die Immunabwehr geschwächt, die Reaktion des Körpers folgt allerdings erst, sobald der Kortisol-Pegel wieder gesunken ist. Das ist evolutionsbiologisch gesehen durchaus sinnvoll, denn bei erhöhtem Stress (also potenzieller Gefahr), muss man fit und fluchtbereit bleiben.
Wie kannst du der „Leisure Sickness“ also vorbeugen? Lass deinen Kortisol-Pegel am besten gar nicht erst bis zum Anschlag steigen, sondern nimm dir im Alltag immer wieder Auszeiten. Welche Aktivitäten – oder auch Nicht-Aktivitäten – dir dabei helfen, erfährst du in der Grafik.
Fitness und Party machen. Geht das überhaupt zusammen?
Viele, die sich für eine gesundheitsfördernde Ernährung entscheiden, fallen vom einen ins andere Extrem: Sie achten penibel auf die zugeführten Lebensmittel und verzichten auf alles, was „Spaß macht“ – auch Alkohol ist dann meist absolut tabu.
Das Problem dabei: Plötzlicher und konsequenter Verzicht über einen längeren Zeitraum führt häufig dazu, dass die Motivation nachlässt und man den fitnessorientierten Lebensstil frustriert wieder aufgibt. Wer will schließlich für den Rest seines Lebens zu allem Nein sagen?
Daher gehört es zu einem bewussten, alltagstauglichen und langfristig erfolgreichen Lifestyle dazu, hin und wieder Fünfe gerade sein zu lassen und beispielsweise ein paar Getränke deiner Wahl mit deinen Freunden zu nehmen. Es ist wichtig, dir diese Auszeiten zu erlauben, um den Kopf freizubekommen und die Motivation hochzuhalten.
Natürlich ist Alkohol per se nicht „gut“ für deinen Körper und hemmt Muskelaufbau sowie Fettverbrennung – das gilt für Stress, den du dir möglicherweise mit deinem Verzicht machst, aber ebenso! Wichtig ist, dass das Trinken nicht die Konstante in deinem Leben ist, sondern die Ausnahme.
Wenn du also gerne am Wochenende ein Gläschen trinken würdest und dich nicht gerade in den letzten Wochen einer Wettkampfdiät befindest, kannst du das ohne schlechtes Gewissen tun – es wird dich nicht zurückwerfen.
Möglicherweise geht es dir am nächsten Tag etwas schlechter, aber auch hier kannst du vorsorgen: Achte beim Trinken darauf, dass du zuvor deinen Eiweißbedarf gedeckt hast und zwischendurch immer wieder ein Glas Wasser trinkst. Die Zufuhr von Mikronährstoffen (z.B. durch Melone) noch am selben Tag kann einem möglichen Kater ebenfalls entgegenwirken, sodass du wieder voll durchstarten kannst!
Morgenroutine: So startest du erfolgreich in den Tag
Vor einigen Wochen haben wir uns mit der passenden Abendroutine für erholsamen Schlaf beschäftigt. Aber wie startet man eigentlich perfekt in den Tag, um diesen mit maximaler Leistung und minimalem Stress zu meistern?
Es beginnt schon beim Weckerklingeln und dem Drücken der umstrittenen „Schlummer“-Taste: Um die Aufwachphase etwas zu verlängern, ist das „snoozen“ okay - die meisten übertreiben es jedoch und fragmentieren ihren Schlaf, geraten sogar schlimmstenfalls in eine weitere Tiefschlafphase und sind am Ende müder als zuvor. Am besten ist also: Direkt nach dem ersten Klingeln aufstehen!
Als nächstes solltest du ein großes Glas Wasser (oder ungesüßten Tee/schwarzen Kaffee) trinken, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Deine Muskeln und Gelenke werden es dir zudem danken, wenn du dich nach dem Aufstehen ausgiebig streckst und ggf. dehnst. Wenn du morgens duscht, probiere es mal mit einer Kalt-Warm-Kombination: Deine Blutgefäße verengen und weiten sich dann im Wechsel, was gut für Herz, Kreislauf und nicht zuletzt die Stimmung ist.
Abgesehen von den körperlichen Aspekten kann ich dir ans Herz legen, morgens so lange wie möglich „offline“ zu bleiben: Nicht direkt aufs Handy schauen und Mails checken – sondern einfach etwas Zeit für dich nehmen. Formuliere beispielsweise deine Ziele für den Tag und/oder schreibe auf, wofür du besonders dankbar bist. Das kann dir helfen, bewusster, konzentrierter und auch leistungsfähiger durch den Tag zu gehen – probiere es einfach mal aus!
Manche Tipps erscheinen dir zu Beginn sicher schwer oder sogar unangenehm. Aber es sind eben oft genau die, die uns langfristig weiterbringen und den Tag gut werden lassen, wenn sie zur Routine werden!
Neujahrsvorsätze: So bleibst du dran!
Die erste Woche des Jahres ist vorbei. Viele von euch haben sich vorgenommen, mehr Sport zu treiben und sich gesünder zu ernähren. Aber Hand aufs Herz: Wer hat die Neujahrsvorsätze schon jetzt wieder schleifen lassen?
Die gute Nachricht: Deinem Körper ist es egal, ob du am 01.01., 07.01. oder 15.03. mit dem gesunden und bewussten Lifestyle startest. Es ist ihm sogar egal, wenn du mal in alte Muster zurückfällst – wichtig ist die Gesamtbilanz über einen längeren Zeitraum. Hier kommen drei Tipps, wie du deine Neujahrsvorsätze alltagstauglich umsetzen kannst, ohne dich zu quälen:
1. Ziele konkretisieren
Vermeide schwammige Formulierungen wie „Mehr Sport“ oder „gesünder ernähren“. Wähle stattdessen realistische und vor allem messbare Ziele (z.B. „8.000 Schritte täglich“, „Gemüse und Eiweiß zu jeder Mahlzeit“ oder „2 Liter Wasser trinken“).
2. Tagebuch führen
Bisher Erreichtes (oder nicht Erreichtes) regelmäßig zu dokumentieren, hilft dir, in der Spur zu bleiben: Du läufst nicht Gefahr, deine täglichen Ziele zu vergessen; außerdem kann es dich motivieren, beim nächsten Mal noch mehr Gas zu geben (beispielsweise, wenn du dich bei einer Trainingseinheit nicht verbessern konntest).
3. Der 5-Minuten-Trick
Keine Lust, keine Energie und keine Zeit für dein Workout? Probiere mal folgendes: Nimm dir nur fünf Minuten für deine Aktivität (Krafttraining, Spazierengehen, Laufen) und schaue dann, ob deine Motivation immer noch im Keller ist. Spoiler: In 95 % der Fälle wirst du dranbleiben, weil es sich plötzlich doch gut anfühlt!
Tipps gegen den Neujahrskater
Ich wünsche dir ein frohes, erfolgreiches neues Jahr 2021 – wenn du beim Reinfeiern etwas über die Stränge geschlagen hast und heute verkatert bist, hilft dir vielleicht die Info, was gerade in deinem Körper passiert und wie du dem entgegenwirken kannst:
Der „Spaßmacher“ Alkohol ist nämlich ein Nervengift, das die Ausschüttung des für den Wasserhaushalt zuständigen antidiuretischen Hormons (AHD) hemmt; die Folge sind Flüssigkeitsmangel und Kopfschmerzen. Außerdem benötigt die Leber für den Alkoholabbau Energie in Form von Glucose, die dann an anderer Stelle fehlt und für Unterzuckerung sorgt. Zudem entstehen beim Stoffwechselprozess toxische Zwischenprodukte, die für Übelkeit und Unwohlsein sorgen.
Also was tun? Ein Wundermittel gibt es – wie so oft – leider nicht. Das berüchtigte „Konterbier“ zählt erst recht nicht dazu, denn damit verschiebst du den Kater nur nach hinten. Ein deftiges „Katerfrühstück“ aus Rührei, Schinken, Brot und Rollmops ist sicher nicht jedermanns Sache, kann aber durchaus helfen, den Mineralstoffhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Etwas Obst wird dir ebenfalls guttun, da Fruchtzucker den Alkoholabbau fördert.
Des Weiteren solltest du viel Wasser und Tee trinken (Ingwer und Pfefferminz helfen gegen Übelkeit) und Sauerstoff tanken (Spazieren gehen, Fenster öffnen). Zudem solltest du dich hin und wieder bewegen, damit dein Kreislauf wieder auf Betrieb kommt.
Ansonsten hilft nur: Warten. Gute Besserung und frohes Neues!
Besserer Schlaf durch die richtige Abendroutine
Schlaf ist neben Ernährung und Sport der wichtigste Baustein für das Erreichen deiner Ziele – egal ob Muskelaufbau, Fettverlust oder einfach nur Steigerung des Wohlbefindens. Er wird aber seltsamerweise im Vergleich zu den anderen beiden von vielen arg vernachlässigt. Tenor: „Was kann man beim Schlafen schon falsch machen?“.
Nun, beim Schlafen sicher nicht so viel, direkt davor aber schon: Viele gehen viel zu spät ins Bett, weil sie aus ihrer freien Zeit das Maximum herausholen wollen, bezahlen das aber mit Energieeinbußen am nächsten Tag. Dazu wird gerne noch bis kurz vor dem Einschlafen aufs Smartphone gestarrt, was der Schlafqualität ebenfalls nicht zuträglich ist (es ist anzunehmen, dass Blaulicht sich negativ auf den Melatoninspiegel auswirken kann).
Um erholsamen Schlaf zu gewährleisten, ist es ratsam, sich eine Routine für den Abend anzugewöhnen, mit der man optimal zur Ruhe kommt: Neben dem erwähnten Handydisplay sind auch körperliche Anstrengungen oder große Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen nicht förderlich. Ein guter Abendablauf könnte beispielsweise so aussehen:
19.00 Uhr: Abendessen
20.00 Uhr: Handy weglegen (bleibe für Notfälle erreichbar, aber schalte "Störfaktoren" wie z.B. Push-Mitteilungen aus, damit du nicht ständig abgelenkt bist, sondern Zeit für dich hast)
20.15 Uhr: Duschen oder ein Bad nehmen
21.00 Uhr: Entspannen und runterkommen, zum Beispiel durch Fernsehen oder Lesen
Ab 22.30 Uhr: Nur noch Lesen, in den Schlafmodus kommen, Licht ausschalten
Probiere am besten aus, welche Abendroutine dich am besten schlafen lässt und du wirst feststellen, wie sich dein Wohlbefinden und deine Ergebnisse verbessern!
Fettverlust vs. Gewichtsverlust - Warum die Waage manchmal nicht die Wahrheit sagt
Kennt ihr das: Ihr wollt euer Körperfett reduzieren, habt die ganze Woche sauber und diszipliniert gegessen, im Training Gas gegeben und im Spiegel kann man sogar „schon was sehen“. Dann steigt ihr auf die Waage – und es hat sich NICHTS getan.
Die Wahrheit ist: Meistens hat sich sehr wohl etwas getan – man hat sich jedoch von der Zahl auf der Waage blenden lassen. Deshalb merke dir unbedingt: Fettabnahme ist nicht gleich Gewichtsabnahme! Es ist durchaus möglich, ja, sogar wahrscheinlich, dass du in einem kurzen Zeitraum zwar Fett aber kein Gewicht verloren hast. „Schuld“ daran können zum Beispiel Glykogeneinlagerungen, erhöhte Aufnahme von Salz oder Alkohol am Vortag und sogar Stress (das Stresshormon Cortisol kann Wassereinlagerungen begünstigen) sein.
Des Weiteren solltest du dir vergegenwärtigen, dass der Körper immer nach Stabilität strebt: Während der Fettverlust also relativ konstant verläuft, erfolgt das Abnehmen eher „in Schüben“ – ungefähr so, als würdest du über mehrere Plateaus einen Berg hinabklettern: Am Ende bist du unten, obwohl es zwischendurch gar nicht bergab ging (Übrigens wäre das andere Extrem – z.B. 4 Kilo in einer Woche zu verlieren – deutlich schlimmer, denn das würde bedeuten, dass du nicht nur Fett, sondern auch Muskeln verloren hast).
Langfristig wird Fettverlust natürlich in den meisten Fällen trotzdem mit einer Reduzierung des Körpergewichts einhergehen, kurzfristig ist der Spiegel oder das Maßband jedoch der bessere Anhaltspunkt.
TRAINING
Drei Muskelkater-Mythen entlarvt
Muskelkater gehört für viele fest zum Training dazu. Doch was viele glauben, stimmt so nicht. Rund um Muskelkater existieren einige Mythen, die den eigenen Fortschritt sogar behindern können. Zeit für eine klare Einordnung.
Mythos 1: Nur mit Muskelkater baut man Muskeln auf Muskelkater ist keine Voraussetzung für Muskelaufbau. Entscheidend sind Trainingsreiz, Ernährung und ausreichende Regeneration. Zu starker Muskelkater kann sogar hinderlich sein, weil er die Trainingspausen verlängert und damit den Aufbauprozess ausbremst.
Mythos 2: Muskelkater ist ein Zeichen für effektives Training Muskelkater bedeutet lediglich, dass der Muskel ungewohnt oder intensiv belastet wurde – nicht, dass das Training besonders wirksam war. Erfahrene Sportler:innen können extrem effektiv trainieren, ohne anschließend Muskelkater zu haben. Zudem entsteht Muskelkater auch bei falscher Technik oder Überlastung.
Mythos 3: Mit Muskelkater sollte man keinen Sport machen Ein völliger Trainingsstopp ist meist nicht nötig. Leichte Bewegung – z. B. lockeres Cardio oder Mobility – kann die Regeneration sogar fördern. Nur bei starkem Schmerz gilt: besser pausieren oder eine andere Muskelgruppe trainieren.
Fazit: Muskelkater ist kein Maßstab für Trainingserfolg. Viel wichtiger sind saubere Technik, kontrollierte Belastung und eine sinnvolle Trainingsstruktur. Wer versteht, wie Muskelkater entsteht, trainiert smarter – nicht härter.
Sind HIIT Workouts eine gute Alternative zu herkömmlichen Cardio?
Sind HIIT Workouts eine gute Alternative zu herkömmlichen Cardio?
High Intensity Intervall Training steigert nicht nur deinen maximalen Sauerstoffverbrauch (VO2 max), sondern hat auch positive Effekte auf deine Ruhe-Herzfrequenz und den Blutdruck. Das fand die eine META Studie aus 2020 heraus. Wenn du das noch einmal genau nachlesen möchtest, dann schau hier vorbei:
PMID: 27797726
Wie immer gilt: Schau welche Art von Training dir am meisten bringt. Herkömmliches Cardio oder HIIT Workouts, beide haben Ihre Vorteile.
Kraft vs. Hypertrophie vs. Ausdauer
Kraft vs. Hypertrophie vs. Ausdauer:
Krafttraining: Hebe schwere Gewichte für maximale Stärke. Perfekt für Powerlifting und zeitsparende Workouts.
Hypertrophie: Mittelschwere Gewichte für Muskelwachstum. Ideal zum Formen und Definieren der Muskeln.
Ausdauer: Leichte Gewichte oder Körpergewicht für bessere Ausdauer und Fettverbrennung. Top für High-Intensity-Training.
Die drei Trainingsarten führen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Ob Masse, Ästhetik oder Ausdauer – jeder Stil hat seine Vorteile. Krafttraining macht schwere Gewichte leicht, während Hypertrophie und Ausdauer leichte Gewichte schwer machen. Gemeinsam fördern sie einen gesunden, gut konditionierten Körper.
Krafttraining ist mehr als nur Muskelaufbau und Fettverbrennung!
Krafttraining ist mehr als nur Muskelaufbau und Fettverbrennung!
Neben den offensichtlichen Vorteilen werden durch regelmäßiges Training auch Glückshormone wie Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphine ausgeschüttet. Stress wird reduziert, der Schlaf verbessert sich und das allgemeine Wohlbefinden steigt.
Unsere Übersicht zeigt dir 10 positive Nebeneffekte für dein Leben!
Worauf wartest du noch? Auf geht´s!
Push vs. Pull
Beim Push-Trainingstag drücken wir Gewicht weg, stärken Brust, Schultern und Trizeps. Beim Push-Training für die Beine geht’s um Übungen wie Kniebeugen oder auch Beinstrecker, die die Quadrizepsmuskulatur ansprechen.
Auf der anderen Seite haben wir die Pull-Trainingstage, bei dem wir (Körper)Gewicht horizontal oder vertikal heranziehen und Rücken, Bizeps und Unterarme stärken. Zum Pull-Training für die Beine gehören z.B. verschiedene Kreuzhebe- Techniken, das die Gesäß- und Beinbeuger-Muskulatur stärkt.
Durch die Integration eines Push- und Pull-Plans machen wir es möglich, die Muskeln auf 2-3 Tage pro Woche zu trainieren - um die Erschöpfung und Halbwertszeit ideal ausnutzen zu können.
Es gibt bei der Gestaltung deines Trainingsplan pauschal kein besser oder schlechter - es muss in dein Leben und auf deine individuelle Situation passen!
Wie gestaltest du dein Training?
Wie oft sollte jede Muskelgruppe trainiert werden?
Es gibt verschiedene Studien, die untersucht haben, wann du beim Training maximale Fortschritte erzielst. Laut einer Untersuchung von Dr. Israetel solltest du idealerweise folgende Anzahl von Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche (7 Tage) absolvieren:
Brust: 12-20 Sätze/Woche
Rücken: 14-22 Sätze/Woche
Gluteus: 4-12 Sätze/Woche
Quadrizeps: 12-18 Sätze/Woche
Hamstrings: 10-16 Sätze/Woche
Waden: 12-16 Sätze/Woche
Bizeps: 14-20 Sätze/Woche
Trizeps: 10-14 Sätze/Woche
Vergiss dabei nicht, dass verschiedene Muskelgruppen bei derselben Übung beansprucht werden können (sogenannte Synergisten).
Wichtig: Diese Zahlen basieren auf einer Studie und erfordern individuelle Anpassungen. Jeder hat stärkere und schwächere Muskelpartien.
Berücksichtige dies bei der Festlegung deines Trainingsvolumens!
Veränderung ist normal!
In einer Welt, die oft ein toxisches Fitness-Mindset fördert, ist es wichtig zu erkennen, dass Fortschritt nicht immer linear verläuft und für jeden anders aussieht. Progress ist persönlich und kann verschiedene Formen annehmen.
Das Leben bringt Herausforderungen mit sich, und das ist völlig in Ordnung. Sport sollte ein Teil des Lebens sein, der Freude und Ausgleich bringt, nicht Stress und Druck.
RIR & RPE - was hat es damit eigentlich auf sich?
RIR & RPE - was hat es damit eigentlich auf sich?
Reps in Reserve bzw. der Grad der wahrgenommenen Anstrengung können verwendet werden, um die Intensität des Trainings zu steuern.
Gerade als Anfänger oder Anfängerin solltest du dir darüber allerdings nicht zu viele Gedanken machen. Es sollte eher darum gehen, das meiste aus jedem Training herauszuholen.
Du kannst dir also merken: auch die beste Technik bringt ohne die nötige Intensität überhaupt nichts!
Wenn es Dich nicht herausfordert, dann ändert es Dich nicht!
Krafttraining ist nichts anderes, als den Muskel in seiner ursprünglichen Aufgabe zu belasten und einen Anpassungsprozess zu erzielen.
Viele Sportler und Sportlerinnen trainieren deshalb bis zum Muskelversagen - also bis der Muskel nicht mehr genügend Kraft hat, um ein bestimmtes Gewicht zu bewältigen.
Das ist natürlich nicht immer zu empfehlen. Du kannst dein Training am besten steuern mit der RPE/RIR Steuerung - also wie viele Wiederholungen hast du noch in Reserve?
Mehr zu dem Thema Muskelversagen findest du bei uns im Blog unter "Training"!
So beeinflusst die Griffart deine Übungsausführung
Du denkst im Gym nicht groß darüber nach, wie du beim Gewichtebewegen deine Hand positionierst? Dann solltest du jetzt besser weiterlesen, denn die Griffart entscheidet nicht nur über eine sichere und saubere Übungsausführung, sondern auch darüber, wie gut du welchen Zielmuskel triffst.
Generell unterscheidet man zwischen drei Griffarten:
1. Obergriff mit "pronierter" Unterarmstellung, bei der der Handrücken zu dir zeigt
2. Untergriff mit "supinierter" Unterarmstellung, bei der die Handinnenfläche zur dir zeigt
3. Parallelgriff mit halbsupinierter Unterarmstellung, bei der der Daumen nach oben zeigt
Bei manchen Übungen bieten sich nicht alle Varianten an, bei breiten Klimmzügen für den Rücken kommt z.B. nur der Ober- oder Parallelgriff und bei Konzentrationscurls nur der Unter- oder Parallelgriff in Frage). Manchmal gibt es jedoch mehrere Möglichkeiten und die Griffart entscheidet lediglich über den Muskelfokus.
Deshalb haben wir dir die drei Griffarten oben in den Grafiken noch einmal am Beispiel Rudern erklärt - inlusive einiger Tipps, welche Griffart sich bei welcher Variante anbietet.
Manchmal kann es übrigens auch sinnvoll sein, pronierte und supinierte Griffart zu kombinieren, um mehr Kraft aufzubauen; etwa beim Kreuzheben. Hier sollte man allerdings aufpassen, dass bei zu häufiger Nutzung keine Disbalancen entstehen.
Übrigens: Vorsicht vor dem sogenannten "Affengriff" (Obergriff ohne Daumenbeteiligung). Dieser kann bei manchen Übungen gefährlich werden, zum Beispiel, wenn dir beim Bankdrücken die Stange über die Handballen rutscht.
So misst du deinen FFM/FFMI
Viele Athletinnen und Athleten haben den Wunsch, eine ausgeprägte Muskulatur aufzubauen. Sprich: „Definiert“, „hart“ oder „trocken“ zu sein.
Diesen Fortschritt objektiv zu messen ist gar nicht so einfach, schließlich kann sich beispielsweise ein Bizeps auch dann stärker abzeichnen, wenn du ihn „nur“ verstärkt trainiert hast. In diesem Fall hättest du zwar einen Anhaltspunkt für Muskelaufbau, nicht aber zwingend für weniger Körperfett. Umgekehrt kann eine Muskelpartie auch größer wirken, wenn sie durch Fettabbau stärker hervortritt – obwohl sie selbst vielleicht gar nicht gewachsen ist.
Wie lässt sich das Verhältnis von Muskelmasse zum Rest des Körpers also verlässlich dokumentieren? Hierzu gibt es den Fettfreie Masse-Index (FFMI): Er setzt sich zusammen aus der fettfreien Masse in Kilogramm (FFM) und einer Formel, die diese in Relation zur Körpergröße setzt.
Die exakte Anleitung zur Emittlung deines FFM und FFMI findest du oben in den Grafiken. Wenn du allerdings keine Lust hast, jedes Mal den Taschenrechner herauszuholen, um deinen Wert zu aktualisieren, solltest du dich unbedingt bei Body Compass anmelden: Neben einem Gym-Tracker sowie Umfänge- und Gewichtsmesser liefert dir unser KI-basiertes Fitnesstool immer die aktuellesten FFM(I)-Werte – basierend auf deinem Körperfettanteil, den du anhand von Vergleichsbildern schätzen kannst, sowie dem aktuellen Gewicht.
Verbrennt man erst ab einer halben Stunde Ausdauersport Fett?
„25 Minuten Joggen bringen nichts, denn erst nach einer halben Stunde beginnt der Körper, Fett abzubauen!“ Hast du diese oder eine ähnliche Aussage vielleicht auch schonmal gehört? Nun, in ihrer Verkürztheit und insbesondere in ihrer Schlussfolgerung ist sie vor allem eins: Grober Bullshit.
Erstens: Jede Bewegung tut der körperlichen und geistigen Gesundheit gut. Ob dabei direkt die Kilos purzeln, ist erst einmal zweitrangig.
Zweitens: Ausdauersportarten wie Laufen helfen dir sehr wohl beim Fettabbau, auch wenn du nicht die „magische Grenze“ von 30 Minuten überschreitest. Schließlich benötigt dein Körper zum Joggen Energie – und wenn dir 20 Minuten Sport dabei helfen, am Ende des Tages/der Woche/des Monats in ein Kaloriendefizit zu kommen, dann war die Laufeinheit sehr wohl dafür mitverantwortlich.
Aber warum hält sich der 30-Minuten-Mythos nach wie vor hartnäckig? Wahrscheinlich, weil damit die unmittelbare Energiegewinnung während der Einheit gemeint ist. Hier ist es nämlich in der Tat so, dass der Körper zunächst auf Kreatinphosphat für intensive Belastungen zurückgreift, währenddessen und danach beginnt die Verwertung von gespeicherten Kohlenhydraten und erst dann sind die Fette als Energielieferant an der Reihe. Das bedeutet aber nicht, dass vorher keine Fette vebrannt (oder präziser: oxidiert) wurden. Ihr Anteil steigt lediglich mit der Zeit und ist im Schnitt (!) nach 30 Minuten am höchsten.
Aber wie gesagt: Mache dir um diese physiologischen Besonderheiten am besten keinen Kopf. Geh einfach raus, habe Spaß am Sport und zieh durch – egal ob 3, 30 oder 300 Minuten!
So trainierst du alle Teile deines Rückens
Neben den Beinen ist der Rücken die größte Muskelgruppe. Er lässt sich grob in Trapez und Latissimus (oberer Rücken), sowie Rückenstrecker (unterer Rücken) unterteilen. Um Fehlhaltungen (z.B. durch viel Sitzen im Alltag) auszugleichen und die Haltung zu stärken, ist es wichtig, alle Partien gleichmäßig zu trainieren.
Das ist leichter gesagt, als getan - denn speziell für Einsteiger gleicht der Rücken mit seinen vielen unterschiedlichen Muskelgruppen und -fasern einem Labyrinth. Die mangelnde Anatomie-Kenntnis führt häufig dazu, dass die hintere Seite des Rumpfes entweder vernachlässigt oder falsch trainiert wird, da die betroffenen nicht spüren, welcher Teil des Rückens aktiviert wird.
In den Grafiken oben findest du eine Übersicht über die Haupt-Muskelgruppen, ihre Funktionen und Synergisten sowie Übungen, die die entsprechenden Bereiche verstärkt ansprechen.
Tipp: Grundsätzlich kannst du bei Ruderübungen den Fokus - neben der Griffbreite - auch durch die Griffart steuern.
Ein detailliertes Anatomie-FAQ mit Übungsvideos für jede Muskelgruppe findest du im Body Compass by Stå upp Society (Link in der Bio!)
Die richtige Fußstellung auf der Beinpresse
Die Beinpresse ist eine super Übung, um deine gesamte Oberschenkelmuskulatur auf das nächste Level zu bringen. Besonders geeignet ist sie für Anfänger, aber auch Fortgeschrittene und Profis können die Maschine nutzen, um sich – ohne eine Langhantel stabilisieren zu müssen – voll und ganz auf das Wegdrücken des Gewichts zu fokussieren.
Je nachdem wie du deine Füße auf der dafür vorgesehenen Platte platzierst, kannst du beeinflussen, welche Muskelfasern des vorderen (und hinteren) Oberschenkels verstärkt aktiviert werden. Die inneren Teile des Quadrizeps, also der Vastus Medialis und der Rectus femoris, sind beispielsweise verstärkt gefordert, wenn du deine Füße eher unten platzierst. Legst du sie hingegen am oberen Rand ab und vergrößerst so den Beugungswinkel deiner Knie, kommen die Gesäßmuskeln (Gluteus medius und maximus) und der Beinbizeps (Bizeps femoris) verstärkt zum Einsatz.
In diesem Zusammengang noch der Tipp, dass du den Rectus femoris generell am besten triffst, wenn du die Hüfte gestreckt hältst und nur das Knie bewegst bzw. streckst (z.B. am Beinstrecker oder bei Sissysquats).
Behältst du die Füße mittig nah beieinander, tragen die äußeren Quads (Vastus lateralis und Tensor fasciae latae) einen Großteil der Last; stellst du sie weit nach außen sind es hingegen die Adduktoren (M. satorius).
Wichtig: Die Fußstellungen sorgen lediglich für eine Schwerpunktverlagerung – du trainierst bei jeder Variante immer auch ALLE anderen Teile des Oberschenkels mit.
Wenn du keinen besonderen Fokus legen willst, schau dass du die Füße „neutral“ stellst – in der Grafik entspricht das dem Raum zwischen der innersten und äußersten Fußplatzierung.
Alles klar? Dann auf die Plätze, fertig, Leg-Day!
Wie schnell baut man Muskeln ab wenn man nicht mehr trainiert?
„Trainingspause – was passiert jetzt mit meinen Muskeln?!“ In den allermeisten Fällen lautet die Antwort: nichts. Zwar beginnt bereits 72 Stunden nach der letzten Einheit und anschließenden Regenerationsphase der physiologische Prozess, bei dem die Muskelproteinanalyse die Proteinsynthese überwiegt – das Eiweiß also „abgebaut“ bzw. für andere Zwecke genutzt wird. Wirklich spürbar ist das aber nur, wenn der Muskel wirklich komplett inaktiv wird – etwa bei Krankheit/Bettlägerigkeit oder geschienten Gelenken. Dann reduziert sich die betroffene Muskelmasse tatsächlich um ca. 0,5 % pro Tag.
In der Regel kannst du den katabolen Prozessen aber sehr gut entgegenwirken, indem du außerhalb des Gyms aktiv bleibst. Denn: Viele Muskelfasern werden bereits durch Alltagsaktivität (stehen, gehen, beugen, knien) gefordert und gehalten.
Auch das Thema Ernährung ist entscheidend für den Muskelerhalt: Wenn du wenig Eiweiß zu dir nimmst und/oder dich in einem Kaloriendefizit befindest, baust du viel schneller ab als bei ausreichender Zufuhr von Protein und Mikronährstoffen. Auch Alkohol wirkt sich kontraproduktiv auf den Muskelerhalt aus.
Wenn du deinen Alltag also dahingehend optimierst, kannst du gut und gerne 14 Tage ohne signifikanten Muskelverlust auskommen. Du wirst dich vor dem Spiegel wegen des fehlenden Pumps vielleicht etwas „weich“ fühlen, aber keine Angst: Dank des „Muscle Memory“-Effekts wirst du deinen alten Stand schnell wieder erreichen.
Übrigens: Wer schon lange trainiert, muss sich weniger Sorgen vor Muskelabbau machen als Anfänger. Heißt: Nach 3 Jahren Training haben 2 Wochen Pause quasi keine Auswirkungen – nach 3 Wochen schon eher.
Fazit: Mache dir keinen Kopf, wenn du mal länger nicht trainieren kannst, sondern gönne deinem Körper die Auszeit und greife danach neu an!
Der Vorteil von „Reps in Reserve“ (RIR)
Weniger machen, als man könnte und dadurch mehr Muskeln aufbauen – klingt irgendwie widersprüchlich, oder?Ist es aber nicht: „Reps in Reserve“ (RIR) – also Wiederholungen, die du in deinem Satz theoretisch noch hättest absolvieren können – sind vielmehr ein gutes Mittel, um dich und deine eigene Trainingsleistung besser reflektieren und bewerten zu können.
Außerdem ist weniger manchmal mehr - nehmen wir das Beispiel Bankdrücken:
3 Arbeitssätze mit 8x80 kg und „RIR2“ (zwei saubere Wiederholungen wären jeweils noch gegangen) entsprechen einem Workload von 1.920 kg
1 Satz Bankdrücken mit 10x80 und „RIR0“ (Muskelversagen), der dafür sorgt, dass du in den darauffolgenden 2 Sätzen nur noch 5 Wiederholungen schaffst, entsprechen einem Workload von 1.600 kg
Da ein voranschreitender Workload während deines Trainingszyklus, also die progressive Überladung von Muskelreizen, der Haupttreiber von Hypertrophie ist, wirst du im ersten Fall schneller Erfolge erzielen, einen besseren Pump im Training spüren und dein Verletzungsrisiko minimieren.
Als Faustformel gilt: Bei schweren Sätzen (bis 6 Wiederholungen) kannst du gerne bei RIR1-2 bleiben. Ab einer Wiederholungszahl von 8 solltest du jedoch eher auf RIR0-1 trainieren (also näher am Muskelversagen sein).Vielleicht hast du in diesem Zusammenhang auch schon einmal von der sogenannten RPE-Skala („Rate of perceived exertion“) gehört. Diese funktioniert ganz ähnlich wie das RIR-Konzept, nur stellt das Muskelversagen – also die höchste Intensität – hier das obere Ende der Skala (10) dar, während 0 den Ruhezustand beschreibt.
Denn Achtung: Die meisten trainieren tendenziell eher zu leicht als zu schwer. Nutzte das RIR-Konzept daher, um deine Intensität bestmöglich zu steigern – also hart, aber auch smart zu trainieren.
3 Top-Übungen, die bei falscher Ausführung gefährlich werden können
Vorsicht ist besser als Nachsicht! Krafttraining soll deine Muskulatur stärken, deine Haltung verbessern, Verletzungen und Verspannungen vorbeugen und dich so langfristig vor Schmerzen schützen. Das bedeutet aber nicht, dass du dir beim Training nicht auch selbst Schaden zufügen kannst.
Insbesondere bei Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten ist eine bewusste Ausführung das A und O für den Erfolg. Wer nicht richtig bei der Sache ist, zu viel Gewicht nimmt oder eine fehlerhafte Haltung hat, riskiert zum Teil schlimme Verletzungen.
In der Grafik findest du drei häufige Ausführungsfehler, die dafür sorgen können, dass du dir mit einer eigentlich ausgezeichneten Übung langfristig selbst schadest.
Umgekehrt solltest du aber auch nicht zu verkopft an die Übungen gehen und vor lauter Angst, etwas falsch zu machen, verkrampfen. Oft hilft es einfach, sich mental mehr auf den Zielmuskel sowie die Ökonomie des Bewegungsablaufs zu konzentrieren. Mobility-Übungen wie „Cat & Cow“ helfen dir zudem, die Wirbelsäule geschmeidig zu halten und Spannung in die gesamte Wirbelsäule zu bringen.
Wenn du eine Einschätzung zu deiner Übungsausführung willst, schick mir gerne eine DM!
Aktive und passive Insuffizienz
Die sogenannte „aktive Insuffizienz“ kann einen spürbaren Einfluss auf deinen Fitnesserfolg haben. Was es mit der aktiven und passiven Insuffizienz auf sich hat und wie sie euer Training beeinflussen, erfahrt ihr in diesem Beitrag.
Die aktive Insuffizienz ist so etwas wie eine „unzureichende Verkürzbarkeit“ des Muskels. Das bedeutet, dass sich das Gelenk, mit dem der Muskel verknüpft ist, nicht in seiner Endstellung befindet, wodurch die volle Bewegungsmöglichkeit nicht ausgenutzt und der Muskel nicht voll belastet werden kann.
Das Ziel sollte daher immer eine passive Insuffizienz – quasi eine „unzureichende Dehnbarkeit“ – des Muskels sein. Denn dabei befindet sich wiederum das Gelenk nicht in seiner Endstellung, der Muskel ist aber maximal verkürzt und daher voll auf Spannung.
Was kompliziert klingt, bedeutet für dich in der Praxis schlichtweg: Beim Training zweigelenkiger Muskelgruppen, kannst du die vollständige Aktivierung aller Fasern durch passive Insuffizienz über die Körperhaltung und/oder Geräteauswahl beeinflussen. Zwei Beispiele, bei denen dies besonders relevant ist, findest du in den Grafiken.
So wärmst du dich richtig auf
Das Aufwärmen vor dem Krafttraining wird gerne unter-, manchmal aber auch überschätzt: Natürlich sollst du kein halbstündigies Full-Body-Programm absolvieren, bevor du endlich anfangen darfst. Direkt nach dem Check-In ins Gym zu den Gewichten zu rennen, ist aber auch keine so schlaue Idee.
Viel wichtiger als die Dauer ist, dass du dich spezifisch und smart aufwärmst. Heißt: Dein späteres Workout sollte die Art und Weise deines Warmups bestimmen. Wer sich beispielsweise auf Push-Übugen wie Bank- oder Schulterdrücken vorbereitet, sollte unbedingt seine Rotatoren bzw. das ganze Schultergelenk mobilisieren. Stehen stattdessen Kniebeugen auf dem Programm, solltest du dich vielleicht eher deinem Sprunggelenk widmen (wobei auch beim Squatten die Schulter durch das Halten der Stange gefordert wird).
Generell hast du beim Warmup die Wahl zwischen freien Bewegungen, Bewegungen mit Widerstandsbändern 🪢, Stretching und Mobility, Aufwärmsätzen am Gerät und Cardiotraining . In den Grafiken erfährst du, welche Varianten die richtigen für dein Training sind und wie du sie gezielt einsetzt.
Jede Aufwärmvariante lässt dein Blut schneller zirkulieren und sorgt dafür, dass deine Muskulatur besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird. Außerdem ist dein gesamter Bewegungsapparat belastbarer, deine Mind-Muscle-Connection besser ausgeprägt und deine Bänder und Sehnen elastischer, was die Verletzungsgefahr enorm verringert. Außerdem sorgt die bessere Mobilität in den Gelenken (z.B. Schulter) für einen besseren Hebel bei der späteren Übungsausführung (z.B. Bankdrücken) – und damit langfristig natürlich für mehr Erfolge!
Über- und unterbewertete Übungen
Welche Übungen sind überbewertet, welche sind unterbewertet? Klar, die Zusammenstellung deines Workouts ist immer auch eine Sache des Geschmacks und deiner Vorlieben. Nichtsdestotrotz sollte Krafttraining als Gesundheitssport auf Ausgeglichenheit und die perfekte Symbiose aller Muskelgruppen ausgerichtet sein.
Diese Symbiose kann durch ein „zu wenig“ an einer bestimmten Stelle aus dem Gleichgewicht geraten, was sich dann gleich an mehreren Stellen negativ bemerkbar macht. Beispiel: Wer oft und gerne seine Brust trainiert, den entsprechenden Gegenspieler – in diesem Fall die hintere Schulter – aber vernachlässigt, riskiert Disbalancen, Fehlhaltungen und Stagnation beim Bankdrücken.
Solche Disbalancen können auch daher rühren, dass einzelne Muskeln durch sogenanntes „Überlappungsvolumen“ zu viel belastet werden. Oftmals sind sich Hobbysportler z.B. bei isoliertem Bauch-, Nacken- oder Unterarmtraining gar nicht bewusst, dass sie diese Partien zuvor bereits bei anderen Übungen als Hilfsmuskulatur ausreichend belastet haben. Die Zeit, die für dieses – anatomisch gesehen „sinnlose“ – Training draufgeht, fehlt dann vielleicht anderen Muskeln, die es nötiger gehabt hätten.
In der Galerie habe ich euch jeweils drei Übungen vorgestellt, die aus meiner Sicht unter- bzw. überschätzt sind. Seht ihr das ähnlich und fallen euch noch weitere Übungen ein?
Technik vs. Intensität - zwei Parameter im Einklang
Die Ellenbogen beim Bankdrücken im 45-Grad-Winkel, die Füße bei Kniebeugen hüftbreit und etwa 15 Grad nach außen drehen und auf keinen Fall zu viel Schwung beim Latzug holen – es gibt viele gut gemeinte Tipps für die richtige Technik beim Training, es kann jedoch überfordernd sein, wenn man versucht, alle davon zu beherzigen.
Eine gute intermuskuläre Koordination ist sinnvoll und wichtig für die richtige Technik – nicht nur, um den Zielmuskel optimal anzusteuern, sondern auch, um den Bewegungsapparat zu verinnerlichen und Fehlbelastungen zu vermeiden. Speziell Verbundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen können bei allzu falscher Ausführung nämlich mehr Schaden anrichten als nutzen.
Trotzdem solltest du nicht zu verkopft an die Übungsausführung rangehen, sondern hin und wieder auch die Intensität – sprich: das Gewicht – erhöhen. Schließlich müssen Muskeln über die Grenzen hinaus belastet werden, um zu wachsen (einfach mehr Wiederholungen zu machen, funktioniert leider nur bedingt, da die für Hypertrophie wichtigen Typ-II-Muskelfasern am besten aktiviert werden, wenn man max. 8 bis 12 Wiederholungen schafft).
Natürlich wird mehr Gewicht die saubere Übungsausführung erschweren. Die Kunst ist es daher, Technik und Intensität in perfekten Einklang zu bringen und keins von beiden zu stark unter dem jeweils anderen leiden zu lassen. Denn: Je größer die Schnittmenge, desto effektiver das Training (weil du den Muskel besser triffst und kein unnützes „Junk-Volumen“ anhäufst).
Um bis an die Grenzen zu gehen und noch ein oder zwei Wiederholungen rauszuholen, ist es übrigens durchaus erlaubt, „abzufälschen“ – also weitere Muskelgruppen zur Hilfe zu nehmen und ggf. mit etwas Schwung zu arbeiten.
Weitere Tipps und Intensitätstechniken findest du oben im Post!
BFR-Training - neuer Reiz trotz weniger Gewicht
BFR steht für „Blood Flow Restriction“ und bezeichnet eine Trainingsmethode, bei der ein Muskelreiz nicht durch stärkere mechanische Belastung – also mehr Gewicht – erzeugt wird, sondern durch das Abschnüren des venösen Blutstroms in der entsprechenden Körperregion. Das klingt erstmal beängstigend – ist aber sehr effektiv und auch nicht so gefährlich, wie es klingt.
Das Abbinden erfolgt durch spezielle BFR-Bänder oder -Manschetten, die klassischen elastischen Kniebandagen erfüllen ihren Zweck aber auch. Bereits ein geringer Druck reicht, um den Blutrückfluss über die Venen zu reduzieren. Auf diese Weise wird den aerob funktionierenden, langsam kontrahierenden Typ-I-Muskelfasern der Sauerstoff entzogen und die für die Hypertrophie wichtigeren Typ-II-Muskelfasern werden schneller aktiviert.
Laut japanischen Studien ist die Steigerung der (Schnell-)kraft sowie des Muskelwachstums durch BFR sogar höher als mit klassischem Widerstandstraining. Da das Blut vermehrt im Muskel verbleibt, spürst du zudem beim BFR-Training wahrscheinlich einen stärkeren „Pump“.
Trotzdem ist es nicht unbedingt für jeden ratsam, von jetzt auf gleich auf BFR umzusteigen; vor allem Anfänger können nämlich Schwierigkeiten haben, den richtigen Druck beim Abbinden zu finden.
Zudem sollte man mit abgeschnürten Muskeln nicht zu lange und vor allem nicht zu schwer trainieren (30-40 % der Maximalkraft sind ideal), ansonsten kann es unter Umständen zu Schädigungen des Muskelgewebes kommen.
Wer von BFR-Training lieber ganz die Finger lassen sollte, erfährst du oben in der Grafik!
Sport und der weibliche Zyklus - mögliche Umgangsformen mit Beschwerden
Viele Frauen spüren während der unterschiedlichen Zyklusphasen enorme hormonbedingte Schwankungen. Nicht nur in Bezug auf Stimmung und Wohlbefinden, sondern auch auf Motivation, Kraft und Ausdauer beim Sport.
Speziell in der Menstruationsphase, wenn weniger Progesteron produziert wird, fühlt man sich oft schlapp und kraftlos. Zudem speichert der Körper kurz vor der Periode mehr Wasser, was sich nicht nur kurzzeitig auf der Waage widerspiegelt, sondern oftmals auch für ein unangenehmes Gefühl der „Aufgeschwemmtheit“ sorgt.
Es ist okay, wenn du dich in dieser Phase mal nicht zum Sport aufraffen kannst. Allerdings solltest du dann überlegen, ob du sie gezielt dazu nutzt, ein etwas lockereres Training einzubauen. Zumal Bewegung dabei helfen kann, Menstruationsbeschwerden zu lindern und die Trägheit abzuschütteln.
Wenn die Beschwerden wiederkehrend gleich sind, kann es generell sinvoll sein, sein Training zyklusorientiert zu gestalten und die verschiedenen körperlichen Voraussetzungen bestmöglich zu nutzen. Einen Vorschlag hierfür findest du im Post.
Beispielsweise bietet sich die Follikelphase, in der der Eisprung vorbereitet wird und das Östrogenlevel wieder steigt, dazu an, beim Training Vollgas zu geben, denn hier ist das Energielevel bei vielen Frauen auf dem monatlichen Höchststand. Das Hormon Estradiol hat sogar eine anabole Wirkung und sorgt dafür, dass deine Muskeln stärker auf Trainingsreize reagieren.
⚠️ Aber: Jeder Körper und jeder Zyklus ist individuell verschieden. Wenn du dich in einer der Phasen schlecht fühlst, kannst du es getrost etwas ruhiger angehen lassen und die Hormonkurve sogar zu deinem Vorteil nutzen!
Der "Muscle Memory" Effekt - haben Muskeln ein Gedächtnis?
Haben unsere Muskeln ein Gedächtnis? Wer länger Krafttraining betreibt, hat vielleicht schon festgestellt, dass nach größeren Gym-Pausen sowohl Muskeln als auch Kraft überraschend schnell zurückkommen.
Das Ganze ist keine Einbildung, sondern nennt sich „Muscle Memory Effect“. Dieser wurde tatsächlich wissenschaftlich belegt, unter anderem von Seaborne et al (2018), die die Probanden ihrer Studie jeweils 7 Wochen trainieren, dann 7 Wochen pausieren und anschließend wieder 7 Wochen trainieren ließen – mit eindeutigem Ergebnis: Muskeln und Kraft waren schon vor Ablauf der zweiten Trainingsphase wieder auf dem vorherigen Höchststand und haben diesen am Ende sogar übertroffen!
Auch wenn es bislang nicht durch Studien belegt ist, ist davon auszugehen, dass der Muscle Memory Effect nicht nur nach einigen Wochen, sondern auch nach Jahren noch greift; vielleicht sogar ein Leben lang. Man geht nämlich davon aus, dass er durch die Anzahl der Zellkerne in den Muskelzellen bedingt wird. Diese vermehren sich beim erstmaligen Training, bleiben jedoch – im Gegensatz zum Muskelvolumen – auch dann bestehen, wenn die Belastung längere Zeit ausbleibt.
Für dich bedeutet das: Keine Krankheit, kein Urlaub und kein Lockdown kann das, was du erreicht hast, komplett zunichte machen! Im Gegenteil, die Fortschrittskurve in der Grafik legt nahe, dass du Trainingspausen bzw. den Muscle Memory Effekt sogar gezielt dazu einsetzen kannst, um Leistungsplateaus im Training zu überwinden!
Warum knacken (deine) Gelenke?
Warum unsere Gelenke gelegentlich knacken, ist nicht zu 100 Prozent erforscht. Die plausibelste Erklärung ist, dass sich bei bestimmten Bewegungen kurzzeitig ein Vakuum zwischen den Gelenkknorpeln bildet und das darin enthaltene Kohlenstoffdioxid (CO2) gasförmig wird. Das Knacken, was wir hören, ist dann vielmehr das Platzen der kleinen CO2-Bläschen.
Am häufigsten betroffen sind dabei Hüfte, Knie und Knöchel, da sie von allen Gelenken das meiste Gewicht tragen. Manche lassen ihre Gelenke sogar freiwillig – z.B. für den Stressabbau – knacken. Speziell von dem weit verbreiteten „Fingerziehen“ ist allerdings dringend abzuraten, da es die Bänder in den Fingern übedehnt und langfristig die Griffkraft schwächen kann.
Gelenkgeräusche können jedoch, vor allem, wenn sie dauerhaft sind, auch andere Ursachen als Bläschenbildung haben. Hier lohnt es sich, genauer hinzuhören. Ähnelt der Ton eher einem Schnappen, ist es womöglich das Gelenk selbst, das in seine angestammte Position zurückschnellt – der Grund dafür können verkürzte Muskeln oder verdrehte Faszien sein, denen du mit bestimmten Dehnübungen entgegenwirken kannst.
Bei einem Knarren oder Knirschen kann es sich ebenfalls um harmlose Gelenkgeräusche handeln, es kann jedoch auch auf Verschleißerkrankungen wie Arthrose hindeuten, bei der die Knochen aneinanderreiben.
Generell gilt: Die meisten Gelenkgeräusche sind harmlos und können, sofern sie neu auftreten, durch gezielte regelmäßige Bearbeitung (z.B. durch Faszienrolle und -kugel) selbst therapiert werden. Sind die Geräusche allerdings von Schmerzen begleitet oder treten nach einem Sturz oder Zusammenprall auf, solltet ihr dies besser mit einem Arzt abklären.
Fußball und Kraftsport - unvereinbar oder gute Kombi?
Fußball und Kraftsport gehören zu den beliebtesten Sportarten in Deutschland, gerade bei Jüngeren. Viele fragen sich daher: Kann ich beides parallel ausüben oder muss ich mich für eines entscheiden?
Sofern du Krafttraining nicht professionell betreibst – was sicher auf die allermeisten da draußen zutrifft –, spricht überhaupt nichts dagegen, nebenbei gegen das runde Leder zu treten. Du solltest lediglich die Regenration deiner Beinmuskulatur berücksichtigen und den „Leg Day“ – sofern du einen in deinem Plan hast – besser nicht direkt vor das Fußballtraining legen.
Solltest du professionelle Ambitionen haben oder vielleicht sogar echtes Bodybuilding betreiben, muss dir klar sein, dass du Fußball nur schwer gleichwertig und mit hundertprozentigem Einsatz ausüben können wirst: Die Muskelmasse, die du beim Krafttrining zulegst, würde irgendwann auf Kosten deiner Spritzigkeit beim Fußball gehen. Umgekehrt würden 2-3 Fußball-Trainingseinheiten pro Woche dein Kalorienfenster wahrscheinlich so sehr vergrößern, dass deine Hypertrophie darunter leidet.
Umgekehrt können Fußballspieler enorm von zusätzlichem Krafttraining profitieren: Sei es, um die auf dem Platz beanspruchten Muskelgruppen weiter zu stärken oder die weniger geforderten Antagonisten zu kräftigen. Auch in Sachen Supplements kann sich der Fußball einiges vom Kraftsport abgucken. Mehr dazu findest in der Grafik!
Fazit: Kraftsport ist für jeden geeignet und Kraftsportler müssen grundsätzlich auch keine Hemmungen haben nebenbei Fußball zu spielen. Der Spaß ist die Hauptsache!
Fußball und Kraftsport - unvereinbar oder gute Kombi?
Fußball und Kraftsport gehören zu den beliebtesten Sportarten in Deutschland, gerade bei Jüngeren. Viele fragen sich daher: Kann ich beides parallel ausüben oder muss ich mich für eines entscheiden?
Sofern du Krafttraining nicht professionell betreibst – was sicher auf die allermeisten da draußen zutrifft –, spricht überhaupt nichts dagegen, nebenbei gegen das runde Leder zu treten. Du solltest lediglich die Regenration deiner Beinmuskulatur berücksichtigen und den „Leg Day“ – sofern du einen in deinem Plan hast – besser nicht direkt vor das Fußballtraining legen.
Solltest du professionelle Ambitionen haben oder vielleicht sogar echtes Bodybuilding betreiben, muss dir klar sein, dass du Fußball nur schwer gleichwertig und mit hundertprozentigem Einsatz ausüben können wirst: Die Muskelmasse, die du beim Krafttrining zulegst, würde irgendwann auf Kosten deiner Spritzigkeit beim Fußball gehen. Umgekehrt würden 2-3 Fußball-Trainingseinheiten pro Woche dein Kalorienfenster wahrscheinlich so sehr vergrößern, dass deine Hypertrophie darunter leidet.
Umgekehrt können Fußballspieler enorm von zusätzlichem Krafttraining profitieren: Sei es, um die auf dem Platz beanspruchten Muskelgruppen weiter zu stärken oder die weniger geforderten Antagonisten zu kräftigen. Auch in Sachen Supplements kann sich der Fußball einiges vom Kraftsport abgucken. Mehr dazu findest in der Grafik!
Fazit: Kraftsport ist für jeden geeignet und Kraftsportler müssen grundsätzlich auch keine Hemmungen haben nebenbei Fußball zu spielen. Der Spaß ist die Hauptsache!
Krafttraining im Split-Plan: Für wen ist es geeignet?
Viele glauben, ein Ganzkörper-Trainingsplan sei nur für (Wieder-)einsteiger geeignet und man müsse sein Workout nach einigen Wochen zwingend splitten. Dem ist aber nicht so – entscheidend ist vielmehr, welche Ziele man verfolgt und was einem am meisten Spaß macht.
Bei einem GK-Plan werden – wie der Name schon sagt – möglichst alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert. Das bedeutet natürlich, dass der Workload (Sätze x Wiederholungen x Arbeitsgewicht) pro Muskelgruppe begrenzt ist – wer hat schon die Zeit und Power, jeden Muskel in jeder Einheit mit 2-3 verschiedenen Übungen zu bearbeiten?
Trotzdem kannst du auch mit Ganzkörpertraining langfristig Erfolge erzielen. Ob du dabei auf Grund- bzw. Verbundübungen setzt oder an Maschinen trainierst, bleibt dir überlassen – achte aber darauf, das sogenannte Überlappungsvolumen und daraus resultierende Vorermüdungen möglichst klein zu halten. Beispiel: Wenn du bis zum Muskelversagen Schulterdrücken machst, ist dein vorderer Deltamuskel danach möglicherweise nicht mehr in der Lage, beim Bankdrücken zu supporten.
Mehr als 2-3 Mal pro Woche lässt sich zudem ein GK-Plan bei angemessener Intensität häufig nicht durchführen, ohne dass die Regeneration darunter leidet. Wer also häufiger trainieren, schneller Fortschritte machen oder Schwachstellen bearbeiten will, kann sein Training splitten. Bereits eine Aufteilung in Oberkörper und Unterkörper sorgt dafür, dass du die Intensität bei gleicher Trainingszeit verdoppeln kannst!
Ganz wichtig: Wähle den Trainingsplan, der dir am meisten Spaß macht! Wer sich nicht zu einem „Leg Day“ motiveren kann, der sollte einen entsprechenden Split auch nicht erzwingen – denn langfristig wirst du nur mit dem Plan die meisten Fortschritte machen, den du mit Begeisterung ausführen kannst!
Trainingsequipment - Gürtel, Schuhe & Co. Was davon brauchst du wirklich?
Wie viel Trainingsequipment brauchst du wirklich? Wir machen den Check:
1. Gewichtheberschuhe
Sehr hilfreich, falls du Kniebeugen oder Kreuzheben ausführen möchtest, aber Probleme mit Stand und/oder Sprunggelenksstabilität hast. Du fühlst dich dann ein bisschen wie „einbetoniert“ und kannst dich auf die Ausführung konzentrieren. Aber: Barfuß oder mit Schuhen, die eine flache Sohle haben (z.B. Converse oder Adidas Samba), geht‘s auch!
2. Bandagen
Hand- oder kniegelenksstabilisierende Bandagen können dir bei schwerem Bankdrücken oder Kniebeugen ein sicheres Gefühl geben und verhindern, dass du abknickst. Wer nicht gerade auf der Jagd nach PRs ist, kann aber getrost auf seine eigene Stützmuskulatur vertrauen.
3. Gewichthebergürtel
Hilft bei schwererem Gewicht sowohl psychisch (Sicherheit durch Druckgefühl) als auch physisch (Rückenstrecker-Stabilisierung). Wer allerdings zu früh nur mit Gürtel trainiert, hemmt ein Stück weit die Ausbildung der eigenen Rumpfmuskulatur.
4. Griff-/Zughilfen
Sinnvoll, wenn du bei Pull-Übungen die Unterarmbelastung reduzieren willst, jedoch bleibt auch hier die eigene (Griff-)kraft logischerweise auf der Strecke. Bevor du jedoch z.B. beim Deadlift in den Kreuzgriff wechseln musst und Dysbalancen riskierst, solltest du auf Zughilfen setzen!
5. Leggins
Enge Leggins („Compression tights“) wirken beim Beintraining durch den sanften Druck vor allem mental unterstützend. Ein physiologischer Effekt auf die Leistungsfähigkeit oder Regeneration ist jedoch nicht nachgewiesen.
6. Loop-Band
Loop- und Widerstandsbänder eigenen sich nicht nur gut fürs Warmup, sondern können auch als Ergänzung bei freiem Training dabei helfen, in Position zu bleiben und bestimmte Muskelgruppen anzusteuern. Vor allem für Anfänger geeignet!
Muskeln aufbauen und Fett gleichzeitig verlieren. Geht das?
Immer wieder höre ich von meinen Klientinnen und Klienten den Wunsch, gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett reduzieren zu wollen. Mindestens genauso oft höre ich jedoch von erfahreneren Sportlern, dass das unmöglich sei. Aber stimmt das wirklich?
Auf den ersten Blick scheint simultaner Muskelauf- und Fettabbau tatsächlich unvereinbar: Schließlich ist die Fettverbrennung, genauer: Fettsäureoxidation, ein kataboler (abbauender) Stoffwechselprozess, wohingegen Muskelhypertrophie anabol (also aufbauend) ist und dementsprechend einen Energieüberschuss voraussetzt.
Anders sieht es aus, wenn der Energieüberschuss bereits im Körper vorhanden ist: Menschen mit hohem Körperfettanteil (> 22% bei Männern, >32 % bei Frauen) können nämlich sehr wohl Energie aus ihren Fettreserven für den Aufbau von Muskelfasern nutzen (das bedeutet allerdings NICHT, dass Fett zu Muskeln umgewandelt wird).
Bei geringerem KFA wird dies schwieriger, denn je weniger der Körper von seinen sorgfältig eingelagerten Fettzellen vorrätig hat, desto widerwilliger wird er diese zur Energiegewinnung bereitstellen.
Anfänger (also Personen, die erstmals einen konstanten Rhythmus aus Training, Schlaf und Ernährung verfolgen) haben ebenfalls gute Voraussetzungen, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen, da sie durch Krafttraining einen stärkeren anabolen Reiz setzen können. Voraussetzungen sind dann allerdings eine erhöhte Proteinzufuhr, hartes Training und ausreichend Regeneration.
Du fragst dich, welche der genannten Optionen für dich die richtige ist? Kontaktiere mich jetzt und ich erkläre dir in einem unverbindlichen und kostenlosen Erstgespräch, wie wir dich gemeinsam an dein persönliches Ziel bringen!
Kalorienverbrauch pro Aktivität. So viel verbrennst du wirklich
Der Kalorienverbrauch beim Sport ist stark abhängig von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht, aber natürlich auch von der jeweiligen Aktivität. Dieser sogenannte Leistungsumsatz ist zwar stark mit der Schwere der körperlichen Belastung verknüpft, allerdings gilt nicht pauschal: Je anstrengender desto höher der Verbrauch.
Gerade beim Krafttraining wird die Menge der verbrannten Kalorien nämlich sehr häufig stark überschätzt: Viele Apps und Fitness-Tracker geben pauschal Werte von 400-600 kcal pro Stunde an, was jedoch aus vielerlei Hinsicht mit Vorsicht zu genießen ist: Trainiert man zuhause oder im Gym? Mit freien Gewichten oder an Geräten? Wie sehen Wiederholungszahl, Gewicht und Satzpausen aus? All das sorgt für riesige Schwankungen, die eine verlässliche Angabe unmöglich machen.
Hinzu kommt, dass mittlerweile mehrere Studien darauf hindeuten, dass sich der Kalorienverbrauch während des Widerstandstrainings nur unwesentlich von denen „normaler“ Alltagsaktivitäten abhebt – es also sein kann, dass du bei einer Stunde im Gym keine 600, sondern gerade einmal 150-200 kcal verbrannt hast.
Beachte aber: Durch die sogenannte Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) – den sogenannten „Nachbrenneffekt“ – zieht dein Körper aufgrund erhöhten Sauerstoffbedarfs auch nach der Belastung weiter Energie. Des Weiteren erhöhst du durch Muskelaufbau sukzessive deinen Grundumsatz und verbrennst dadurch langfristig viele Kalorien (bzw. Fett). Das Thema Leistungsumsatz ist also nicht nur individuell sondern auch langfristig zu bewerten.
Die Richtwerte für den Verbrauch verschiedener Aktivitäten, die du in der Grafik siehst, dienen daher nur zur Orientierung – aber vielleicht helfen Sie dir dabei, das Umsatzlevel deiner sportlichen Betätigung grob im Hinterkopf zu behalten.
Krafttraining: Vorteil freie Gewichte
Ob du beim Krafttraining auf freie Gewichte oder Maschinen setzt, hängt von deiner Zielsetzung, Trainingserfahrung und körperlichen Verfassung ab. Die folgenden 5 Faktoren spielen bei der Wahl eine Rolle:
Grund- vs. Isolationsübung: Die Wahl zwischen freien Übungen und Maschinen ist meistens auch die Wahl zwischen Isolations- und Grundübungen (z.B. Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen). Sie unterscheiden sich in Anzahl und Qualität der aktivierten
Muskelgruppen: Freie Übungen sind in der Regel komplexer und intermuskulär anspruchsvoller, das Training an Geräten hingegen spricht durch die geführte Ausführung nur eine bestimmte Muskelgruppe an (Merke: Nicht jede freie Übung ist automatisch eine Grundübung, aber jede Übung an Maschinen isoliert). Damit hängt die Übungswahl natürlich auch ab von der
Zielsetzung: Wer primär stärker werden will, sollte auf freie Verbundübungen setzen. Geht es „nur“ um lokalen Muskelaufbau, können an Maschinen ebenfalls große Erfolge erzielt werden. Das Ziel ist wiederum eng verknüpft mit
Erfahrung: Wer jahrelang trainiert, kann an Maschinen gezielt Schwachstellen bearbeiten. Auch für Anfänger sind sie eine gute Wahl, weil der geführte Bewegungsablauf das Verletzungsrisiko reduziert. Das heißt aber nicht, dass Anfänger auf freie (Grund-)Übungen verzichten müssen – zu berücksichtigen ist aber die
Trainingssituation: Wer als Anfänger mit freien Gewichten trainiert, sollte zunächst vermehrt auf die richtige Technik achten. Die Trainingssituation kann es sogar notwendig machen, ohne Geräte zu trainieren - wie z.B. aktuell während der Pandemie.
Wie du in der Grafik siehst, bieten sowohl freie als auch maschinell geführte Übungen Vorteile. Letztendlich führen viele Wege nach Rom und es geht natürlich auch darum, was dir mehr Spaß macht!
Kreuzheben: Ganzkörper-, Rücken- oder Beinübung?
Kennst du den Mythos, die Bezeichnung “Kreuzheben” käme daher, dass man aus dem Kreuz hebt? Das ist nicht nur falsch, sondern kann sogar richtig gefährlich werden, wenn man es wörtlich nimmt. Bei richtiger Ausführung des “Deadlifts” (also das Heben eines ruhenden Gewichts) wird der Rücken jedoch nicht geschädigt sondern gestärkt! Und nicht nur der Rücken: Da zahlreiche Muskelgruppen aus Oberkörper, Rumpf und Unterkörper involviert sind (zum Teil massive Dehnung, wie z.B. auf dem Trapezmuskel), ist Kreuzheben eine optimale Ganzkörperübung, um allgemeine Kraftwerte zu steigern und um insgesamt stärker zu werden!
Es gibt jedoch verschiedene Kreuzhebe-Varianten, die sich in der Ausführung und der jeweiligen Aktivierung der Muskelgruppen unterscheiden. Ich zeige dir, welche Variante für dich die passende ist.
NEAT - Mehr Bewegung ohne Anstrengung?
Der NEAT-Effekt ist nicht vielen ein Begriff, kann aber für einen bewussten Lifestyle oder bei einer Körperfett Reduktion, der große Gamechanger sein. NEAT steht für „Non-Exercise Activity Thermogenesis“ und bezeichnet die Aktivität, mit der wir mehr oder weniger unbewusst unseren täglichen Kalorienverbrauch erhöhen: Gehen, Aufräumen, mit dem Bein wippen. “Das macht doch keinen großen Unterschied”, denkst du? Falsch! Bei Menschen mit einem hohen NEAT-Wert machen diese Bewegungen bis zu 50 % ihres täglichen Umsatzes aus – also gut und gerne 1.000 kcal oder sogar mehr!
Aber wie steigerst du deinen NEAT, wenn die Bewegungen doch “unbewusst” sind? Die einfachste Möglichkeit ist sicherlich Gehen: 10.000 Schritte pro Tag sind in etwas über einer Stunde zu schaffen und können dein Kaloriendefizit um 400 bis 500 kcal erhöhen. Das ist etwas weniger, als wenn du Joggen würdest, raubt dir dafür aber keine Energie für eventuelles Krafttraining.
Deload - Mehr Erfolg durch weniger Gewicht?
Das Gewicht beim Krafttraining minimieren, um den Muskelaufbau zu maximieren? Klingt paradox, kann für Fortgeschrittene aber den Unterschied ausmachen.
Wohlgemerkt nur für Fortgeschrittene: Bevor du dir Gedanken über Deloads und weitere Trainingsstrategien machst, solltest du dich erstmal aufs Wesentliche fokussieren! Gerade als Anfänger geschieht die Belastungssteuerung ohnehin eher automatisch, weil man meistens gar nicht so intensiv und hochfrequent trainieren kann. Bei Kraftsportlern mit mehr Erfahrung kann er jedoch eine wertvolle Maßnahme zur Erfolgsmaximierung sein.
Wenn du mit fortgeschrittener Frequenz trainierst, "häufst" du Erschöpfung an, da dein Körper mit der Regeneration nicht hinterherkommt. Darunter wird auch deine Trainingsleistung leiden. Hier kann es ratsam sein, Deload-Woche(n) in dein Trainingsprogramm einzuschieben: Du reduzierst dann dein Trainingsvolumen für einen bestimmten Zeitraum (z.B. 1 Woche oder immer nur einzelne Muskelgruppen) um 30 - 50 % und gibst deinem Körper so – trotz anhaltendem Training – die Chance zur Regeneration.
Danach nimmst du dir 1 - 2 Wochen, um dich langsam wieder an dein altes Level heranzutasten. Ob du in der Deload-Phase das Gewicht, die Sätze oder die Wiederholungen reduzierst, bleibt dir überlassen. Reduzierst du nur das Gewicht, bekommen deine Gelenke mehr Chancen, sich zu erholen. Reduzierst du nur die Wiederholungen, kannst du nach dem Deload schneller mit deinem "alten" Arbeitsgewicht einsteigen.
Zuletzt bleibt natürlich noch die Frage, ob und wann du einen Deload durchführen sollst. Grundsätzlich ist es sinnvoll, auf sich selbst zu hören und bei auftretenden Erschöpfungssymptomen (schlechter Schlaf, Gelenkschmerzen, Antriebslosigkeit) zu reagieren, meistens ist es dann aber schon zu spät. Hierzu ist jedoch eine gesunde Einschätzung des eigenen Körpers notwendig, was ebenfalls ein Grund ist, dass Deloads eher etwas für Fortgeschrittene sind.
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